Это эссе первоначально появилось в журнале Greater Good, онлайн-журнале Научного центра Greater Good при Калифорнийском университете в Беркли.

Автор: Джереми Адам Смит (продюсер и редактор сайта Научного центра Greater Good).

Оглавление:

Я катастрофически не умею благодарить.

Насколько я плох? Я настолько плох в благодарности, что в большинстве дней не замечаю солнечных лучей на листьях дубов Беркли, когда еду на велосипеде по улице. Я забываю поблагодарить парня, который вручную варит ту восхитительную чашку кофе, которую я пью в середине каждого будничного утра. Я даже не знаю, как его зовут!

Обычно я считаю само собой разумеющимся, что у меня есть ноги, чтобы ходить, глаза, чтобы видеть, руки, которыми я могу обнять своего сына. Я забываю о своем сыне! Ну, на самом деле я не забываю о нем, по крайней мере о его физическом присутствии; я обычно не забываю забрать его из школы и накормить ужином. Но, сталкиваясь с обыденными родительскими заботами, я постоянно забываю о том, как сильно он изменил мою жизнь к лучшему.

Благодарность (и ее собрат, признательность) — это ментальный инструмент, с помощью которого мы напоминаем себе о хорошем. Это линза, которая помогает нам увидеть то, что не попало в список проблем, требующих решения. Это прожектор, которым мы светим на людей, дарящих нам добро в жизни. Это как ярко-красная кисть, используемая для выделения благ, которые иначе могли бы остаться незамеченными, таких как чистые улицы, здоровье или достаточное количество еды.

Благодарность не избавляет от проблем и опасностей. Мы можем столкнуться с потерей работы, нападением на улице или болезнью. Я прошел через все эти ситуации. Я вспоминаю те тревожные времена: Сердце колотится, горло сжимается. Мое тело жаждет либо напасть, либо убежать. Однако нападать не на кого, бежать некуда. Угрозы, конечно, реальны, но в данном случае они существуют лишь в воспоминаниях или предположениях. Угроза — это я; это я изнуряю себя тревогой.

Именно в этот момент мне нужно включить благодарность. Если я буду делать это достаточно часто, говорят психологические исследования, благодарность может стать привычкой. Что это значит для меня? Согласно исследованиям, это означает, что я повышаю свои шансы психологически пережить трудные времена, что у меня есть шанс быть счастливее в хорошие времена. Я не игнорирую угрозы; я ценю ресурсы и людей, которые могут помочь мне противостоять этим угрозам.

Если вы уже относитесь к числу таких благодарных людей, прекратите читать это эссе — оно вам не нужно. Вместо этого вам стоит прочитать статью Эми Гордон "Пять способов, как благодарность может обернуться против вас". Если же вы больше похожи на меня, то вот несколько советов, как нам с вами стать одними из тех фантастически благодарных людей.

1. Время от времени они задумываются о смерти и потере

Не ожидали, что так получится, правда? Я вовсе не лукавлю — согласно нескольким исследованиям, размышления о конце жизни действительно делают вас более благодарными за ту жизнь, которая у вас есть.

Например, когда Арасели Фриас и ее коллеги попросили людей визуализировать собственную смерть, их благодарность заметно возросла. Аналогично, когда Минкьюнг Ку и его коллеги попросили людей представить себе внезапное исчезновение романтических партнеров из их жизни, они стали более благодарны своим партнерам. То же самое можно сказать и о фантазиях о том, что какое-то позитивное событие, например повышение на работе, так и не произошло.

Это не просто теория: когда вы обнаружите, что воспринимаете что-то хорошее как должное, попробуйте отказаться от него на некоторое время. Исследователи Жорди Куойдбах и Элизабет Данн попросили 55 человек съесть по кусочку шоколада, а затем предложили некоторым из них не есть шоколад в течение недели, а другим — наедаться шоколадом, если они захотят. Третью группу исследователи предоставили самим себе.

Угадайте, кто оказался самым счастливым, согласно самоотчетам? Люди, которые воздерживались от шоколада. А кто был наименее счастлив? Те, кто объедался. Вот какова сила благодарности!

2. Они находят время, чтобы понюхать розы

А еще они чувствуют запах кофе, хлеба, пекущегося в духовке, аромат новой машины — все, что доставляет им удовольствие.

Психолог из Университета Лойолы Фред Брайант считает, что смакование положительных впечатлений делает их более устойчивыми в вашем сознании и увеличивает их пользу для вашей психики, а ключевым моментом, по его мнению, является выражение благодарности за эти впечатления. Это один из способов, с помощью которого благодарность и признательность идут рука об руку.

Вы также можете подумать о том, чтобы добавить какой-нибудь небольшой ритуал к тому, как вы испытываете телесные удовольствия: Исследование, опубликованное в этом году в журнале Psychological Science, показало, что такие ритуалы, как молитва или даже просто встряхивание пакетика сахара, "заставляют людей уделять больше внимания еде, а внимание делает еду вкуснее", как пишет Эмили Науман в своей статье об исследовании.

Этот тип осознанности интуитивно понятен, но как он сочетается с первой привычкой, о которой шла речь выше?

Мы, люди, удивительно адаптивные существа, и мы приспосабливаемся даже к хорошим вещам. Когда мы это делаем, их субъективная ценность начинает падать; мы начинаем воспринимать их как должное. Именно в этот момент мы можем отказаться от них на некоторое время, будь то шоколад, секс или даже что-то вроде солнечного света, а затем найти время, чтобы по-настоящему насладиться ими, когда мы снова впустим их в свою жизнь.

Это касается и людей, и это возвращает нас к первой привычке: если вы воспринимаете кого-то как должное, сделайте шаг назад и представьте свою жизнь без него. А затем попробуйте насладиться его присутствием, как вы наслаждаетесь розой. Или новой машиной. Да чем угодно! Смысл в том, что отсутствие может просто заставить сердце стать благодарным.

3. Они воспринимают блага как дары, а не как должное

Что противоположно благодарности? Правомочность — установка на то, что люди вам что-то должны только потому, что вы такой особенный.

"Зацикленность на себе во всех своих проявлениях может привести к тому, что мы забудем о своих благах и благодетелях или будем считать, что нам что-то должны другие и поэтому у нас нет причин испытывать благодарность", — пишет Роберт Эммонс, содиректор проекта "Благодарность". "Подсчет благ будет неэффективным, потому что претензии всегда будут превышать количество полученных даров".

Противоядие от правомочности, утверждает Эммонс, заключается в том, чтобы понять, что мы не создали себя сами — мы были созданы если не эволюцией, то нашими родителями. Точно так же мы никогда не можем быть по-настоящему самодостаточными. Людям нужны другие люди, чтобы производить нашу пищу и лечить наши травмы; нам нужна любовь, а для этого нам нужны семья, партнеры и друзья.

"Взгляд благодарными глазами требует, чтобы мы видели паутину взаимосвязей, в которой мы попеременно становимся то дающими, то получающими", — пишет Эммонс.

4. Они благодарны людям, а не только вещам

В начале этой статьи я упомянул о благодарности за солнечный свет и деревья. Для меня это здорово — и, возможно, имеет положительные последствия, например заставляет меня задуматься о своем влиянии на окружающую среду, — но деревьям просто нет до этого дела. Точно так же и солнце не знает о моем существовании; этот большой шар раскаленного газа, насколько нам известно, даже не подозревает о своем существовании. Моя благодарность не заставляет его гореть ярче.

Это не относится к людям — люди светятся от благодарности. Если я скажу спасибо своему сыну, он станет счастливее, и это может укрепить нашу эмоциональную связь. Благодарность парню, который готовит мне кофе, может укрепить социальные связи — отчасти за счет углубления понимания того, как мы взаимосвязаны с другими людьми.

Моя коллега Эмилиана Саймон-Томас, научный директор Научного Центра Большее Благо и еще один содиректор нашего проекта "Расширяя благодарность", говорит об этом так:

Опыт, который усиливает значимые связи с другими людьми, — например, когда вы замечаете, как другой человек помог вам, признаете, каких усилий это стоило, и смакуете, какую пользу вы от этого получили, — задействует биологические системы доверия и привязанности, а также схемы удовольствия и вознаграждения. Это обеспечивает синергетический и продолжительный импульс к положительному опыту. Говоря человеку "спасибо", ваш мозг фиксирует, что произошло что-то хорошее и что вы стали более активно участвовать в жизненно важном социальном взаимодействии.

5. Они конкретны

Благодарные люди обычно конкретны. Они не говорят: "Я люблю тебя, потому что ты такой замечательный!" Вместо этого по-настоящему искусный благодарный человек скажет: "Я люблю тебя за блинчики, которые ты готовишь, когда видишь, что я голоден, и за то, как ты массируешь мне ноги после работы, даже когда очень устал, и за то, как ты обнимаешь меня, когда мне грустно, чтобы я почувствовал себя лучше!"

Причина этого довольно проста: Это делает выражение благодарности более подлинным, поскольку показывает, что благодаривший был искренне внимателен, а не просто выполнял привычный ритуал. В самых выразительных благодарностях признаются стремления ("ты готовишь блинчики, когда видишь, что я голоден") и усилия ("ты массируешь мне ноги после работы, даже когда очень устал"), а также описывается ценность полученных благ ("ты обнимаешь меня, когда мне грустно, чтобы я чувствовал себя лучше").

Изучая благодарность в семейных парах, Эми Гордон и ее коллеги обнаружили, что супруги проявляют благодарность более заботливым и внимательным поведением. Они задают уточняющие вопросы, реагируют на неприятности объятиями, а на хорошие новости — улыбками. "Эти проявления, — пишет Гордон, — могут иметь огромный эффект": Участники, которые лучше слушали во время этих бесед в лаборатории, имели партнеров, которые сообщали, что чувствуют себя более ценными для них".

Помните: Благодарность усиливается благодаря конкретике!

6. Они благодарят нестандартно

Но давайте посмотрим правде в глаза: Блины, массаж, объятия? Скучно! Большинство моих примеров до сих пор были простыми и клишированными. Но вот кого благодарит по-настоящему стойкий человек: парня, который ее бросил, бездомного, который попросил мелочь, начальника, который его уволил.

Мы переходим от базового уровня благодарности к продвинутому, так что будьте внимательны. И поскольку я сам все еще работаю над базовым уровнем, я снова обращусь за советом к доктору Эммонсу: "Легко чувствовать благодарность за хорошие вещи. Никто не испытывает благодарности за то, что потерял работу, дом или здоровье, или за то, что его пенсия оказалась под угрозой".

В такие моменты, по его словам, благодарность становится важнейшим когнитивным процессом — способом осмысления мира, который может помочь нам превратить катастрофу в ступеньку к успеху. Если мы хотим и умеем искать, утверждает он, мы можем найти причину для благодарности даже тем людям, которые причинили нам вред. Мы можем поблагодарить того парня за то, что он был достаточно смел, чтобы прекратить отношения, которые не складывались; бездомного — за то, что он напомнил нам о наших преимуществах и уязвимости; начальника — за то, что он вынудил столкнуться с новыми проблемами.

"Жизнь — это страдание. Никакие упражнения на позитивное мышление не изменят этой истины", — пишет Эммонс в своей статье "Как благодарность может помочь вам пережить трудные времена", опубликованной в издании Greater Good. Он продолжает:

Поэтому советы людям просто взять себя в руки, посчитать свои блага и вспомнить, за что они еще должны быть благодарны, могут принести много вреда. Рассматривать жизненный опыт через призму благодарности — не значит отрицать негатив. Это не форма поверхностной хеппиологии. Напротив, это означает осознание силы, которой вы обладаете, чтобы превратить препятствие в возможность. Это значит переосмыслить потерю в потенциальную выгоду, превратить негатив в позитивные каналы для благодарности.

Именно так поступают по-настоящему, фантастически благодарные люди. А вы можете?

Продолжение следует...