Индивидуальный подход к практикам счастья

Это эссе первоначально появилось в журнале Greater Good, онлайн-журнале Научного центра Greater Good при Калифорнийском университете в Беркли.

Автор: Стейси Кеннелли (помощник редактора журнала Diablo и бывший ассистент редакции Greater Good).

Большинство из нас хотят быть счастливыми и оставаться таковыми, и исследования в области позитивной психологии показали, что выработка привычки к определенным повседневным действиям — выражению благодарности, занятиям спортом или совершению добрых поступков — может помочь нам в этом.

Но мало кто из исследователей задумывался о том, как определить вид деятельности, который лучше всего подходит именно для вашего характера и образа жизни.

Соня Любомирски, профессор психологии Калифорнийского университета в Риверсайде, начала исследовать эти вопросы в своей книге 2007 года «Как стать счастливым» (The How of Happiness). Сейчас Любомирски и ее аспирантка Кристин Лайоус пытаются выяснить, почему одни виды деятельности могут «подходить» одним людям, а другие — нет (об этом говорится в недавней книге, глава которой называется «Как, почему, когда и кто достигает счастья: Механизмы, лежащие в основе успеха психологических вмешательств на основе позитивной деятельности». «The How, Why, What, When, and Who of Happiness: Mechanisms Underlying the Success of Positive Activity Interventions» ).

«Множество различных исследований показало, что такая деятельность оказывает положительное влияние, — говорит она, — поэтому я думаю, что следующим шагом будет понимание того, как она лучше всего работает и какие соображения нам нужно обдумать, прежде чем массово рекомендовать ее всем».

Давайте назовем это «мелким шрифтом» того, как стать счастливым, — маленькими деталями, которые следует учитывать, прежде чем приступать к деятельности, направленной на достижение счастья.

Кто становится счастливым?

Люди разные, и не каждый позитивный вид деятельности или сочетание видов деятельности будут влиять на людей одинаково. Поэтому первый шаг к пониманию того, какие практики счастья могут вам подойти, — это изучение ваших личных качеств и обстоятельств, а затем адаптация практик к вашему образу жизни. Вот несколько факторов, которые следует учитывать, основываясь на исследованиях Лайоус и Любомирски.

Мотивация и убеждения. В одном из исследований Любомирски опубликовала в Интернете две почти одинаковые просьбы об участии в исследовании. Единственное различие? В одной версии участникам сообщалось, что исследование призвано увеличить их счастье, а в другой — что они просто примут участие в упражнениях на когнитивные способности. После выполнения одинаковых упражнений, способствующих увеличению счастья, люди, подписавшиеся на исследование счастья, — группа, которую Любомирски сочла более «мотивированной» на то, чтобы стать счастливее, — получили больше пользы от исследования, чем те, кто подписался на другое упражнение.

«В каком-то смысле это здравый смысл, но хорошо, когда есть доказательства, подтверждающие это», — говорит Лайоус.

Кроме того, Лайоус утверждает, что важную роль играет и то, верит ли человек в то, что деятельность, направленная на повышение уровня счастья, сработает. Люди, уверенные в том, что станут счастливее после внедрения новых практик, в конечном итоге отмечают больший рост счастья.

Усилия. Исследования также показали, что количество усилий, которые человек прилагает для повышения своего счастья, оказывает большое влияние на то, будет ли деятельность эффективной. В нескольких исследованиях ученые обнаружили, что люди, которые сообщали, что прилагают много усилий к выполнению своей деятельности, достигали наибольших успехов в благополучии. Для оценки усилий используются и другие методы, например, сколько символов человек пишет в своих благодарственных письмах.

Социальная поддержка. Получение поддержки от других людей, похоже, также способствует увеличению счастья. В исследовании под названием «Каков оптимальный способ реализации психологического вмешательства на основе позитивной деятельности? (What Is the Optimal Way to Deliver a Positive Activity Intervention?), люди, которые читали фальшивые отзывы сверстников о том, что какое-либо занятие приносит пользу, испытывали больший подъем счастья, чем те, кто этого не делал.

Культура. Анализ, проведенный Лайоус и Любомирски, свидетельствует о том, что западные люди получают больше пользы от позитивной деятельности, чем другие группы населения, включая азиатов. Исследование «Культура имеет значение при разработке успешной деятельности, повышающей уровень счастья: Сравнение Соединенных Штатов и Южной Кореи» («Culture Matters When Designing a Successful Happiness-Increasing Activity: A Comparison of the United States and South Korea»), проведенное в Калифорнийском университете в Риверсайде, показало, что англо-американцы получают больше пользы от деятельности, увеличивающей счастье; однако исследователи заметили небольшую тенденцию, что азиаты получают больше пользы от деятельности, направленной на повышение счастья других, например, от написания благодарственного письма, чем от деятельности, направленной исключительно на получение пользы для себя.

Начальный уровень счастья. Уровень счастья человека до того, как он начнет заниматься одним или несколькими видами деятельности, повышающими уровень счастья, также влияет на то, насколько эффективна эта деятельность.

Особый научный интерес представляет то, как эти занятия могут повлиять на людей с депрессией, и Лайоус и Любомирски исследуют эту область. В одном из исследований Лайоус и Любомирский обнаружили, что позитивная деятельность была эффективна для людей с легкой депрессией, но не для тех, кто сообщал, что уже счастлив или находится в тяжелой депрессии.

«Другие данные свидетельствуют о том, что людям необходимо повышать свой уровень счастья, — говорит Лайоус, — поэтому, возможно, люди с легкой депрессией получат больше пользы, чем те, кто вообще не страдает депрессией».

Важность соответствия

В итоге Лайоус и Любомирски подчеркивают, что важно выбрать тот вид деятельности, который наилучшим образом соответствует вашей личности и обстоятельствам. Это повлияет на то, насколько вам понравится деятельность, усилит вашу мотивацию и стремление к продолжению.

Например, экстраверты, скорее всего, получат наибольшую пользу от позитивной деятельности, связанной с общением и окружением других людей, в то время как религиозные люди могут предпочесть деятельность с духовной составляющей.

Не каждый человек скажет: «О да, давайте я сяду и напишу благодарственное письмо», — говорит Лайоус. «Для кого-то это может быть привлекательным, потому что это уединенное занятие, а для кого-то — не очень».

В подтверждение этой идеи в исследовании Стивена Шуэллера, опубликованном в прошлом году в Journal of Positive Psychology, было обнаружено, что люди, которым предложили заняться деятельностью, приносящей счастье, аналогичной той, которой они ранее отдавали предпочтение, продемонстрировали значительно большее увеличение счастья, чем люди, которым предложили заняться деятельностью, не основанной на предыдущем предпочтении. Это, пишет Шуэллер, «модель для упражнений по позитивной психологии, подобная Netflix для фильмов или Amazon для книг и других товаров».

Лайоус также подчеркивает, что люди должны выбирать позитивное занятие, которое соответствует их быту и рабочему графику.

«Если это генеральный директор, то вряд ли он будет заниматься деятельностью, отнимающей много времени», — говорит она. «Возможно, для них будет лучше, если во время поездки на работу они будут перечислять вещи, за которые они благодарны».

Что сделает вас счастливым?

Помимо ваших личных качеств и обстоятельств, необходимо учитывать и другие тонкости. Существуют практики, которые сделают вас счастливее, но исследования показывают, что иногда они не работают. Например, дневники благодарности в некоторых исследованиях значительно повышают уровень счастья... но не в других. По мнению Лайоус и Любомирски, вот конкретные факторы, влияющие на эффективность той или иной практики, которые применимы практически ко всем.

Продолжительность. Исследования показывают, что деятельность, повышающая уровень счастья, также наиболее эффективна для людей, которые занимаются ею в течение длительного времени. Хитрость, говорит Лайоус, заключается в том, чтобы выработать привычку к одному или нескольким позитивным занятиям, не изнуряя себя.

Дозировка. Исследования показали, что частота и время занятий влияют на то, насколько эффективно работают некоторые виды деятельности, повышающие уровень счастья. Больше — не всегда лучше: Правильная дозировка часто зависит от вида деятельности.

В одном из исследований Любомирски с коллегами обнаружили, что люди, совершавшие несколько актов доброты за один день, были счастливее тех, кто распределял свои действия на неделю. И наоборот, в другом исследовании те же ученые обнаружили, что участники, которые подсчитывали свои благословения в журнале благодарности только один раз в неделю в течение шести недель, отмечали больший рост счастья, чем те, кто делал это три раза в неделю. Еще одно исследование показало, что люди, которые чаще заходили в приложение для iPhone, предназначенное для поощрения позитивной деятельности, отмечали больший прирост счастья, чем те, кто заходил в него реже.

Полученные результаты могут показаться противоречивыми, но они подчеркивают важность выбора занятий, которые кажутся добровольными и не обременительными, говорят Лайоус и Любомирски.

Разнообразие. Люди склонны адаптироваться как к позитивным изменениям, так и к негативным, поэтому вполне логично, что, пробуя различные стратегии счастья, мы можем быть уверены, что со временем не потеряем чувствительность к их преимуществам.

В ряде других исследований было обнаружено, что люди, которые жонглируют несколькими позитивными видами деятельности, становятся счастливее.

Задача, похоже, состоит в том, чтобы быть бдительным и не допускать, чтобы занятия начали казаться рутиной; как только это произойдет, скорее всего, настанет время сменить их. Разнообразие — это не только приправа к жизни, — пишут Шелдон и Любомирски в недавней главе книги под названием «Разнообразие — приправа к счастью»: Модель предотвращения гедонистической адаптации» (Variety is the Spice of Happiness: The Hedonic Adaptation Prevention Model), — но и пряность счастья.

Когда дело доходит до дела, лучший способ определить, какое занятие подходит вам лучше всего, — это опробовать его, возможно, даже в тандеме с другими. Лайоус отмечает, что стратегии счастья, разработанные позитивными психологами, были созданы для того, чтобы быть недорогими, не вызывать стигматизацию и легко внедряться в повседневную жизнь.

«Мы не хотим, чтобы люди испытывали трудности, мы хотим, чтобы занятия способствовали развитию положительных эмоций», — говорит Лайоус. Если ваша автоматическая реакция: «Эх», то это занятие, скорее всего, не для вас. Нужно найти такие занятия, на которые вы отреагируете так: «Я смогу это сделать».

Продолжение следует...