Как благодарность может помочь вам пережить трудные времена

Как благодарность может помочь вам пережить трудные времена

2024-02-21

Все учебные материалы размещены на главной странице бесплатного курса Калифорнийского университета в Беркли «Наука о счастье».

Это эссе первоначально появилось в журнале Greater Good, онлайн-журнале Научного центра Greater Good при Калифорнийском университете в Беркли.

***

Автор: Роберт А. Эммонс (доктор философии, ведущий мировой научный эксперт по благодарности. Он является профессором психологии Калифорнийского университета в Дэвисе и главным редактором-основателем журнала "Позитивная психология").

Десятилетние исследования в области благодарности показали мне, что, когда жизнь идет хорошо, благодарность позволяет нам праздновать и превозносить все хорошее. Но как быть, когда жизнь идет плохо? В разгар экономического кризиса, охватившего нашу страну, меня часто спрашивают, могут ли люди испытывать благодарность в таких тяжелых обстоятельствах — или даже должны.

Я отвечу, что благодарное отношение не только поможет — оно просто необходимо. На самом деле именно в кризисных условиях благодарный взгляд на жизнь приносит нам наибольшую пользу. Перед лицом деморализации благодарность способна зарядить энергией. Перед лицом сокрушения благодарность способна исцелить. Перед лицом отчаяния благодарность способна вселить надежду. Другими словами, благодарность может помочь нам справиться с трудными временами.

Не поймите меня неправильно. Я не утверждаю, что в кризис благодарность придет легко или естественно. Легко испытывать благодарность за хорошие вещи. Никто не испытывает благодарности за то, что потерял работу, дом или здоровье, или за то, что его пенсия оказалась под угрозой.

Но очень важно делать различие между чувством благодарности и благодарностью. Мы не можем полностью контролировать свои эмоции. Мы не можем легко заставить себя чувствовать себя благодарными, менее подавленными или счастливыми. Чувства являются следствием нашего взгляда на мир, наших мыслей о том, как все обстоит на самом деле, как все должно быть, и расстояния между этими двумя точками.

Но благодарность — это выбор, это преобладающее отношение, которое сохраняется и относительно невосприимчиво к выгодам и потерям, которые появляются и исчезают в нашей жизни. Когда случается несчастье, благодарность дает нам перспективу, с которой мы можем смотреть на жизнь во всей ее полноте и не быть подавленными временными обстоятельствами. Да, достичь такой перспективы нелегко, но, как показывают мои исследования, это стоит усилий.

Помните о плохом

Испытания и страдания на самом деле могут усовершенствовать и углубить благодарность, если мы позволим им показать нам, что не стоит воспринимать все как должное. Наш национальный праздник благодарности, День благодарения, родился и вырос из тяжелых времен. Первый День благодарения состоялся после того, как почти половина колонистов погибла от суровой зимы. Он стал национальным праздником в 1863 году, в разгар Гражданской войны, и был перенесен на нынешнюю дату в 1930-х годах, когда началась Великая депрессия.

Почему? Когда наступают хорошие времена, люди воспринимают процветание как должное и начинают верить в свою неуязвимость. Однако во времена неопределенности люди понимают, насколько они бессильны контролировать свою судьбу. Если вы начинаете понимать, что все, что у вас есть, все, на что вы рассчитывали, может быть отнято, становится гораздо сложнее воспринимать это как должное.

Кризис может сделать нас более благодарными, но, согласно исследованиям, благодарность также помогает справиться с кризисом. Сознательное культивирование чувства благодарности создает своего рода психологическую иммунную систему, которая может защитить нас при падении. Существуют научные доказательства того, что благодарные люди более жизнестойки перед стрессом, будь то мелкие повседневные хлопоты или серьезные личные потрясения. Контраст между страданием и искуплением служит основой для одного из моих советов по практике благодарности: помните о плохом.

Это работает следующим образом: Подумайте о худших временах в вашей жизни, о горестях, потерях, печали, а затем вспомните, что вот вы здесь, способны их вспомнить, что вы прошли через худшие времена своей жизни, вы пережили травму, вы прошли через испытание, вы выдержали искушение, вы пережили плохие отношения, вы пробиваетесь из темноты. Вспомните все плохое, а затем посмотрите, где вы находитесь сейчас.

Этот процесс воспоминаний о том, какой трудной была жизнь раньше и как далеко мы продвинулись, создает явный контраст, который является благодатной почвой для благодарности. Наш разум мыслит в терминах контрфактов — мысленных сравнений, которые мы проводим между тем, как обстоят дела сейчас, и тем, как все могло бы быть иначе. Контрастирование настоящего с негативными моментами прошлого может заставить нас почувствовать себя счастливее (или, по крайней мере, менее несчастными) и улучшить общее ощущение благополучия. Это открывает путь к тому, чтобы справляться с трудностями с благодарностью.

Попробуйте выполнить это небольшое упражнение. Сначала подумайте об одном из самых несчастливых событий, которые вы пережили. Как часто вы думаете об этом событии сегодня? Вызывает ли контраст с настоящим чувство благодарности и удовлетворения? Понимаете ли вы, что ваша нынешняя жизненная ситуация не так плоха, как могла бы быть? Постарайтесь осознать и оценить, насколько лучше ваша жизнь сейчас. Суть не в том, чтобы игнорировать или забыть прошлое, а в том, чтобы выработать плодотворную систему координат в настоящем, с которой можно было бы смотреть на опыт и события.

Есть и другой способ воспитать в себе благодарность: столкнуться с собственной смертностью. В недавнем исследовании ученые попросили участников представить себе сценарий, в котором они оказываются в ловушке в горящей высотке, их затягивает дымом, и они погибают. Это привело к значительному повышению уровня благодарности, как обнаружили исследователи, когда сравнили эту группу с двумя контрольными группами, которым не пришлось представлять свою смерть.

Таким образом, воспоминания о плохом могут помочь нам оценить хорошее. Как сказал немецкий теолог и лютеранский пастор Дитрих Бонхёффер, "благодарность превращает муки памяти в спокойную радость". Мы знаем, что благодарность повышает уровень счастья, но почему? Благодарность максимизирует счастье множеством способов, и одна из причин заключается в том, что она помогает нам переосмыслить воспоминания о неприятных событиях таким образом, чтобы уменьшить их неприятное эмоциональное воздействие. Это означает, что благодарное совладание подразумевает поиск положительных последствий негативных событий. Например, благодарное совладание может заключаться в том, чтобы увидеть, как стрессовое событие сформировало то, кем мы являемся сегодня, и побудило нас переоценить то, что действительно важно в жизни.

Переосмысление катастрофы

Если мы говорим, что благодарность — это полезная стратегия работы с болью, это не значит, что мы должны пытаться игнорировать или отрицать страдания и боль.

Позитивную психологию иногда критикуют за неспособность признать ценность негативных эмоций. Барбара Хелд из колледжа Боудуин в штате Мэн, например, утверждает, что позитивная психология слишком негативно относится к негативу и слишком позитивно — к позитиву. Отрицать, что в жизни есть доля разочарований, досады, потерь, обид, неудач и печали, было бы нереально и несостоятельно. Жизнь — это страдание. Никакие упражнения на позитивное мышление не изменят этой истины.

Поэтому советы людям просто взять себя в руки, посчитать свои благословения и вспомнить, за что они еще должны быть благодарны, могут принести немало вреда. Обработка жизненного опыта через призму благодарности не означает отрицания негатива. Это не форма поверхностной хеппиологии. Напротив, это означает осознание силы, которой вы обладаете, чтобы превратить препятствие в возможность. Это значит переосмыслить потерю в потенциальную выгоду, превратить негатив в позитивные каналы для благодарности.

Все больше исследований изучают, как работает переосмысление благодарности. В исследовании, проведенном в Университете Восточного Вашингтона, участники были случайным образом распределены в одну из трех групп, которые должны были вспомнить и рассказать о каком-либо неприятном воспоминании — потере, предательстве или каком-либо другом личном расстраивающем опыте. Первая группа в течение 20 минут писала о вопросах, которые не имели отношения к их воспоминанию. Вторая группа писала о своем опыте, связанном с воспоминанием.

Исследователи попросили третью группу сосредоточиться на положительных аспектах тяжелого опыта и выяснить, что в нем может заставить их испытывать благодарность. Результаты показали, что они продемонстрировали более полное восстановление и меньшее неприятное эмоциональное воздействие, чем участники, которые просто писали о пережитом, не обращая внимания на то, как это может быть компенсировано благодарностью. Участников не просили не думать о негативных аспектах пережитого, отрицать или игнорировать боль. Более того, участники, которые находили причины для благодарности, демонстрировали меньше навязчивых воспоминаний, например, размышляли о том, почему это произошло, можно ли было это предотвратить или считают ли они, что это произошло по их вине. Мыслить с благодарностью, как показало это исследование, может помочь излечить тревожные воспоминания и в некотором смысле искупить их — результат, подтвержденный во многих других исследованиях.

Несколько лет назад я попросил людей с тяжелыми физическими заболеваниями написать рассказ о том времени, когда они испытывали глубокое чувство благодарности к кому-то или за что-то. Я попросил их мысленно воссоздать этот опыт, чтобы они могли почувствовать эмоции, как будто они перенеслись в прошлое, к самому событию. Я также попросил их подумать о том, что они чувствовали в той ситуации и как они выражали эти чувства. В условиях прогрессирующих заболеваний жизнь людей часто становится чрезвычайно сложной, болезненной и разочаровывающей. Мне было интересно, смогут ли они вообще найти что-то, за что можно быть благодарными. Для многих из них жизнь сводилась к посещению клиники и аптеки. Я бы ничуть не удивился, если бы недовольство затмило благодарность.

Как выяснилось, большинство респондентов затруднились назвать конкретный пример — просто в их жизни было так много того, за что они благодарны. Я был поражен глубиной чувств, которые они передали в своих эссе, и очевидной преобразующей силой благодарности в жизни многих из них.

Читая эти рассказы, я понял, что (1) благодарность может быть очень сильным чувством, (2) благодарность за то, что другие легко не замечают, может быть самой сильной и частой формой благодарности, и (3) благодарность может быть выбрана, несмотря на ситуацию или обстоятельства. Меня также поразил искупительный поворот, который произошел почти в половине этих рассказов: из чего-то плохого (страдания, невзгоды, несчастья) появилось что-то хорошее (новая жизнь или новые возможности), за что человек испытывал глубокую благодарность.

Если вас мучают неприятные воспоминания или прошлый неприятный опыт, попробуйте изменить свое отношение к нему, используя язык благодарности. Неприятные события в нашей жизни не обязательно должны быть травмирующими, чтобы мы могли с благодарностью извлечь из них пользу. Независимо от того, большое это событие или маленькое, задайте себе несколько дополнительных вопросов:

Какие уроки преподал мне этот опыт?

Могу ли я сейчас найти способ быть благодарным за то, что со мной произошло, даже если в тот момент я не был благодарен?

Какие возможности, проявившиеся в результате этого события, удивили меня?

Как благодаря этому я стал таким человеком, каким хочу быть? Ограничивали ли мои негативные чувства по поводу этого опыта мою способность испытывать благодарность или препятствовали ей в течение времени, прошедшего после этого?

Устранил ли этот опыт какое-то препятствие, которое раньше мешало мне испытывать благодарность?

Помните, что ваша цель — не повторить пережитое, а взглянуть на него с новой стороны. Простое повторное переживание расстроившего нас события заставляет нас чувствовать себя еще хуже. Именно поэтому катарсис редко бывает эффективным. Эмоциональный выброс без сопутствующего инсайта не приводит к изменениям. Никакие записи о событии не помогут, если вы не сможете взглянуть на него с новой, искупительной точки зрения. Это преимущество, которым обладают благодарные люди, и это навык, которому может научиться каждый.

Продолжение следует...