Спотыкаясь на пути к благодарности

Спотыкаясь на пути к благодарности

2024-02-20

Все учебные материалы размещены на главной странице бесплатного курса Калифорнийского университета в Беркли «Наука о счастье».

Это эссе первоначально появилось в журнале Greater Good, онлайн-журнале Научного центра Greater Good при Калифорнийском университете в Беркли.

***

Автор: Кэтрин Прайс (журналист, чьи работы публиковались в журналах The Best American Science Writing, The New York Times, Popular Science, O, The Oprah Magazine и других изданиях).

Признаюсь честно: когда я иду в книжный магазин, мне нравится задерживаться в секции самопомощи. Не знаю, потому ли это, что я думаю, что найду книгу, которая решит все мои проблемы, или потому, что, видя все книги о проблемах, которых у меня нет, я чувствую себя лучше. Но как бы то ни было, я продолжаю возвращаться.

Во время последних посещений я заметила тенденцию: На рынке появилось множество книг, обещающих секреты счастья. Казалось бы, ничего нового (разве счастье не является смыслом всего раздела?), но это не умилительно-ласковые книги по самопомощи — это книги научных исследователей, которые утверждают, что предлагают рецепты, основанные на тщательных эмпирических исследованиях. Все это — часть движения "позитивной психологии", которое вышло из научных журналов и попало в бестселлеры, популярные статьи в журналах и даже в школьные программы.

Когда я ознакомилась с несколькими названиями этих книг, быстро стали понятны две вещи. Во-первых, позитивные психологи утверждают, что вы можете сами создать свое счастье. Традиционная мудрость уже давно гласит, что каждый из нас просто рождается с "задатками" счастья (это значит, что некоторые люди по своей конституции более склонны к счастью, чем другие). Отчасти это верно, но, по мнению позитивных психологов Сони Любомирски и Кена Шелдона, исследования показывают, что до 40 % нашего счастья может быть обусловлено намеренной деятельностью, которую мы выбираем сами.

Во-вторых, пытаясь объяснить, какие именно занятия могут помочь нам обрести счастье, позитивная психология постоянно возвращается к одной и той же концепции: благодарности. В ходе одного исследования за другим ученые выяснили, что если люди активно стараются стать более благодарными в своей повседневной жизни, то они, скорее всего, станут счастливее и здоровее.

Как же позитивные психологи рекомендуют повышать уровень благодарности и, следовательно, счастья? Они рекомендуют несколько проверенных исследованиями упражнений.

Все эти упражнения на благодарность звучат достаточно приятно, но подойдут ли они мне? Хотя в настоящее время я не страдаю депрессией, я прекрасно знаю, что депрессия есть в моей семье. Я единственный человек, включая собаку, который еще не принимал «Прозак». Поэтому я решила в течение шести недель выполнять все три упражнения, рискуя превратиться в невыносимо счастливого и жизнерадостного человека.

Я написала психологу Майамского университета Майклу Маккалоу, ведущему исследователю благодарности, и спросила, чего, по его мнению, я могу ожидать в результате передозировки благодарности.

"Если после шестинедельного курса благодарности в вашей жизни не прибавится счастья и удовлетворенности, — написал он в ответ, — я съем свою шляпу!"

Обретая благодарность

Первым моим шагом было завести журнал благодарности. К счастью, годом ранее мой отец, недавно вышедший на пенсию, наткнулся на книжный магазин, где продавались "журналы с цитатами" — пустые книги с вдохновляющими цитатами на обложках. Мой отец, всегда любивший вдохновение, прислал мне семь таких книг. Я остановилась на одной, на обложке которой крупными буквами было написано: "Жизнь — это не поиск себя. Жизнь — это создание себя". Учитывая мой эксперимент по созданию счастья, это казалось уместным.

Я решила начать с прохождения теста на определение уровня счастья (его, а также множество других тестов можно найти на сайте Authentic Happiness, который ведет гуру позитивной психологии Мартин Селигман). Я набрала 3,58 балла из 5, опередив 77 процентов участников, но при этом оставив много возможностей для совершенствования — об этом свидетельствует моя первая запись в дневнике.

"Это был несколько унылый день, — начала я свой дневник благодарности. "Или, скорее, неделя".

Поначалу было немного неловко вести дневник специально для благодарности — мне казалось, что я должна обклеить свою машину пошлыми наклейками на бампере ("Счастье — это") и на этом закончить. Но даже в тот первый безрадостный день мой дневник помог мне почувствовать себя немного лучше. Перечисление вещей, за которые я благодарна, помогло мне почувствовать, что я благодарна за них, а поскольку я также решила записывать моменты каждого дня, которые сделали меня счастливой (еще одно упражнение, одобренное позитивной психологией), у меня был конкретный список радостных событий, на которые я могла оглянуться, когда мне было плохо. Благодаря своему дневнику я знаю, что 18 января я была счастлива, потому что занималась спортом, хорошо учила китайский язык и 15 минут танцевала в своей комнате под песню Шакиры "Hips Don't Lie". 30 января я была благодарна за свое упорство, за Тихий океан и за то, что у меня очень, очень хороший холестерин.

Я всегда вела дневник, но после того, как прошло первоначальное волнение по поводу нового проекта, мой график ведения дневника стал казаться немного надуманным — мне часто приходилось заставлять себя бодрствовать несколько минут перед сном, чтобы не пропустить запись. Но я быстро обнаружила, что поощрение себя сосредоточиться на хорошем в моей жизни, а не зацикливаться на плохом, помогает мне немного лучше смотреть на вещи. "Действия в моей повседневной жизни на самом деле довольно приятны", — написала я 21 января в момент озарения. "Только тревоги сбивают меня с пути".

Было полезно выработать практику уравновешивания негативных моментов в моем дне мыслями о позитивных. Например, 1 февраля — день, который я охарактеризовала как "особенно сложный", — я отметила, что "посвятила значительную часть дня уборке в комнате и попытке настроить новый телефон, отправилась по неудачным поручениям, распутала часть свитера, который вязала, а когда обратилась к создателю узора, известному как "Парень из пряжи", за помощью в определении моей ошибки, он посоветовал мне "отнести его в магазин пряжи". Очень признательна тебе, Придурок из пряжи".

И все же запись заканчивается следующим образом: "Но я все же настроила телефон и немного прибралась в комнате. Китайский пошел хорошо. Я купила новые симпатичные заколки. Я позанималась спортом, хотя мне этого не хотелось, а потом наслаждалась ощущениями в икроножных мышцах".

Это может показаться не очень важным, но поверьте мне: это прогресс.

Несмотря на удовлетворение икроножными мышцами, я не совсем понимала, как практиковать упражнение "смакование", поэтому написала Тодду Кашдану, профессору психологии в Университете Джорджа Мейсона, который ведет очень популярный курс "Наука благополучия и сильные стороны характера". Кашдан, который работал на фондовой бирже, пока поздним вечером на поле для гольфа ему не пришло в голову откровение, что лучше бы он посвятил свою жизнь изучению творчества и счастья, ответил быстро.

"Вы можете сделать что-то простое, например, остановиться и обратить внимание на какой-нибудь образец природной красоты, например, на восход солнца, цветок, пение птицы, пару, смотрящую друг на друга", — предлагает он. "Или начните вести дневник прекрасных моментов, в котором каждый день записывайте самые красивые вещи, которые вы видели, а затем возвращайтесь к нему перед сном".

Не желая заводить еще один дневник, я вместо этого старалась уделять больше времени тому, чтобы ценить окружающую меня природу. Во время восьмимильной пробежки по грунтовой тропе я остановилась на скамейке на вершине крутого холма, чтобы дать себе возможность "посмаковать". Мне казалось, что я немного жульничаю — ведь на самом деле я остановилась потому, что если бы я этого не сделала, меня бы стошнило, — но по мере того как мой пульс замедлялся, я позволяла себе ценить то, что меня окружало: вид на Сан-Франциско, тепло солнца, прохладный ветерок и звуки птиц. Мне было приятно, и, поскольку это не было связано с бегом, я продолжала наслаждаться в течение 20 минут, прежде чем заставила себя вернуться на тропу.

Удивительно, но благодаря этому упражнению мне захотелось попробовать насладиться другими мелочами своего дня: посмотреть, как механик в перерыве между работой раскрывает красивый спелый гранат, заметить лучи света за окном моей кухни — даже насладиться ощущением, как бы странно это ни звучало, расчесывания собственных волос. Все это были маленькие, уединенные моменты, но сознательно пытаться найти то, что можно смаковать, было сродни поиску люков на улице: Как только начинаешь обращать внимание, они оказываются повсюду.

Свое благодарственное письмо я решила написать бабушке в Нью-Йорке на ее 84-й день рождения. Мне потребовалось три недели, чтобы накопить эмоциональную энергию для этого (что-то в том, чтобы изложить все эти эмоции на бумаге, заставляло меня откладывать), и, как и ожидалось, как только я начала писать, я начала плакать. "Я помню, как ты пела мне на ночь, когда я была маленькой", — написала я. "И помогала мне с домашним заданием по математике, и проверяла мое правописание, пока я пыталась делать стойку на руках в гостиной, и забирала меня из школьного автобуса, и приходила в школу на день бабушки и дедушки — я всегда так гордилась тем, что ты рядом". Я рассказала ей, как мне повезло, что она была в моей жизни, как я уважаю ее за то, что она одна воспитывала мою маму, и как много для меня значит то, что мы были так близки. К тому времени как я закончила писать письмо, я была измотана, а когда позвонила, чтобы прочитать его ей (поскольку она живет в другом конце страны, я не могла сделать это лично), мы обе расплакались.

Склонность к негативу

На середине своего эксперимента я столкнулась с проблемами. Я старалась ценить счастливые моменты в своей жизни, но это не помешало мне вступить в словесную перепалку с механиком, который так разозлился, что пригрозил мне арестом. Я передала бабушке благодарственное письмо, которое, правда, порадовало нас обоих, но также заставило ее подумать, что я пишу ей надгробную речь; она сказала мне, что пока не собирается умирать. А когда я попыталась насладиться прекрасным днем, отправившись со своим парнем в поход по побережью, мы нарвались на ядовитый дуб.

Более того, я заметила, что, когда я была особенно напряжена, злилась или чувствовала себя подавленной, мне не хотелось размышлять о том, чему я была рада или за что благодарна. В такие моменты размышления о том, почему моя жизнь хороша, только усиливали мою тревогу.

В поисках утешения я обратилась к Джули Норем, заведующей кафедрой психологии в колледже Уэлсли. Она заверила меня, что мои чувства вполне объяснимы. Она объяснила: "Если вы постоянно стремитесь к благодарности, но оказываетесь в ужасной ситуации, вы настраиваете себя на разочарование. Вы можете почувствовать себя еще хуже, потому что эта благодарность, которая должна была принести вам радость, не исцелила вас".

Стоит отметить, что у Норем есть свои предубеждения. Она написала книгу под названием "Позитивная сила негативного мышления" и утверждает, что для некоторых людей, которых она называет защищающимися пессимистами, постоянный позитив и оптимизм могут привести к усилению стресса. Интересно, что, просматривая ее сайт, я обнаружила, что разделяю ее точку зрения.

"Защищающиеся пессимисты" снижают свои ожидания, чтобы подготовиться к худшему", — говорится на ее сайте. Затем они мысленно перебирают все плохое, что может произойти".

Несмотря на то, что это звучит удручающе, защитный пессимизм на самом деле помогает тревожным людям отвлечься от эмоций, чтобы они могли эффективно планировать и действовать".

Заинтригованная, я прошла тест на сайте Норем под названием "Являетесь ли вы защищающимся пессимистом?" и получила результат ровно посередине между оптимизмом и защищающимся пессимизмом — что вполне логично, учитывая, что я стараюсь относиться к вещам позитивно, но использую негатив, чтобы справиться с ситуацией. Это совпадает с поговоркой, которую я узнала от своей бабушки: "Надейся на лучшее, ожидай худшего".

Возможно, по иронии судьбы, размышления о пессимизме помогли мне почувствовать себя лучше, особенно когда психолог из Мичиганского университета Кристофер Питерсон признался мне, что даже такие позитивные психологи, как он, не всегда полны радости. "И очевидно, что тот, кто неустанно веселится, может быть занозой в заднице".

Счастливая трапеза

А как насчет неумолимой благодарности? Чтобы отпраздновать завершение эксперимента — не говоря уже о заполнении дневника, — я пригласила своего парня на ужин в ресторан в Беркли под названием Café Gratitude. Это заведение — анафема для моих циничных нью-йоркских корней: веселые официантки, называющие всех "дорогими", плакаты на стенах с вопросами вроде "Можете ли вы покориться тому, как вы прекрасны?" и, что хуже всего, меню из органических, веганских блюд, названных жизнеутверждающими фразами. Например, если вы скажете официанту: "Я прекрасна", это будет означать, что вы хотите лазанью. "Я веселый" означает, что вы хотите тост. К сожалению, не существует органической, веганской интерпретации фразы "Меня сейчас стошнит".

Мы с моим парнем решили быть щедрыми, сытыми и согласными (гуакамоле, большой салат из кафе и миска риса), и в честь своего эксперимента я настояла на заказе "Я благодарен" (тайский кокосовый суп, подается холодным). Чтобы компенсировать непрекращающееся веселье ресторана, мы оба заказали алкоголь (к счастью, даже в Café Gratitude пиво — это просто пиво).

Закусывая морковными крекерами с льняным семенем ("я наслаждаюсь"), мы говорили о прошедших шести неделях. Маккалоу не нужно есть свою шляпу — я определенно испытала моменты счастья и осознанной благодарности в результате упражнений, и к концу эксперимента мой индекс счастья вырос до 3,92. Но я также обнаружила, что бывают моменты, когда мне нужно позволить себе чувствовать себя плохо, не борясь со своими негативными эмоциями. А моя циничная сторона продолжает мечтать об открытии по соседству конкурирующего ресторана под названием Cantankerous Café с такими пунктами меню, как "Я в депрессии" и "Я в обиде".

Больше всего меня интересовало, как долго продлится эффект от этих упражнений.

"Иногда позитивные психологи говорят так, будто пытаются продать людям чудо. Чудес не бывает. Не существует долгосрочных быстрых решений для счастья", — сказал Питерсон, когда я спросила его, как я могу сохранить свой заряд счастья. "Если вы станете более благодарным человеком и добавите эти упражнения в свой арсенал, вы станете другой через полгода или год. Но если вы скажете, что все, я завязываю с этой историей и возвращаюсь к прежнему образу жизни, то это будет просто шестинедельный кайф. В этом нет ничего плохого, но это не изменит вас навсегда".

Возможно, именно поэтому, вернувшись домой после ужина, я сразу же направилась к своему книжному шкафу, где хранятся вещи, присланные мне отцом, и выбрала еще один дневник.

Продолжение следует...