Это эссе первоначально появилось в журнале Greater Good, онлайн-журнале Научного центра Greater Good при Калифорнийском университете в Беркли.

Автор: Роберт А. Эммонс (доктор философии, ведущий мировой научный эксперт по благодарности. Он является профессором психологии Калифорнийского университета в Дэвисе и главным редактором-основателем журнала "Позитивная психология").

Оглавление:

Дневники благодарности и другие практики благодарности часто кажутся такими простыми и элементарными; в наших исследованиях мы с коллегами часто заставляли людей вести дневники благодарности в течение всего трех недель. И все же результаты оказались ошеломляющими. Мы изучили более тысячи человек в возрасте от восьми до 80 лет и обнаружили, что люди, которые постоянно практикуют благодарность, отмечают целый ряд преимуществ.

Преимущества благодарности

Психологические

Повышенный уровень положительных эмоций.

Более бдительные, живые и бодрые.

Больше радости и удовольствия.

Больше оптимизма и счастья.

Физические

Более сильная иммунная система.

Меньше беспокоят боли и неприятные ощущения.

Снижение кровяного давления.

Больше занимаются спортом и лучше следят за своим здоровьем.

Больше спят и чувствуют себя более свежими после пробуждения.

Социальные

Более отзывчивые, щедрые и сострадательные.

Более снисходительные.

Более общительные.

Чувствуют себя менее одинокими и изолированными.

Что же на самом деле стоит за результатами наших исследований — почему благодарность может оказывать такое преображающее воздействие на жизнь людей?

Я думаю, что существует несколько важных причин, но я хочу выделить четыре из них.

Причины преображающего воздействия благодарности на жизнь людей

1. Благодарность позволяет нам радоваться настоящему: Она усиливает положительные эмоции

Исследования эмоций показывают, что положительные эмоции быстро улетучиваются. Наши эмоциональные системы любят новизну. Им нравится новизна. Им нравятся перемены. Мы приспосабливаемся к положительным жизненным обстоятельствам, и вскоре новая машина, новый супруг, новый дом — все это уже не кажется нам таким новым и захватывающим.

Но благодарность заставляет нас ценить что-то, а когда мы ценим что-то, мы извлекаем из этого больше пользы; мы менее склонны воспринимать это как должное.

По сути, я думаю, что благодарность позволяет нам больше включаться в жизнь. Мы больше замечаем положительных моментов, и это увеличивает удовольствие, которое вы получаете от жизни. Вместо того чтобы приспосабливаться к доброте, мы наслаждаемся ею. Мы проводим так много времени, наблюдая за происходящим — в кино, на экранах компьютеров, в спорте, — но благодаря благодарности мы становимся не зрителями, а участниками нашей жизни.

2. Благодарность блокирует токсичные, негативные эмоции, такие как зависть, обида, сожаление — эмоции, которые могут разрушить наше счастье

Недавно появились данные, в том числе исследование психолога Алекса Вуда, опубликованное в 2008 году в журнале Journal of Research in Personality, согласно которым благодарность может уменьшить частоту и продолжительность приступов депрессии.

В этом есть смысл: вы не можете испытывать зависть и благодарность одновременно. Это несовместимые чувства. Если вы благодарны, вы не можете обижаться на кого-то за то, что у него есть что-то, чего нет у вас. Это совершенно разные способы отношения к миру, и, конечно, исследования, которые я проводил вместе с коллегами Майклом Маккалоу и Джо-Энн Цанг, показали, что люди, испытывающие высокий уровень благодарности, имеют низкий уровень недовольства и зависти.

3. Благодарные люди более устойчивы к стрессу

Существует ряд исследований, показывающих, что перед лицом серьезных травм, невзгод и страданий люди, испытывающие благодарность, быстрее восстанавливаются. Я считаю, что благодарность дает людям перспективу, с которой они могут интерпретировать негативные жизненные события, и помогает им защититься от посттравматического стресса и длительной тревоги.

4. Благодарные люди обладают более высоким чувством собственного достоинства

Я думаю, это происходит потому, что, когда вы испытываете благодарность, у вас появляется ощущение, что кто-то другой заботится о вас — кто-то другой позаботился о вашем благополучии, — или вы замечаете в своей жизни множество отношений, прошлых и настоящих, с людьми, которые помогли вам прийти к тому состоянию, в котором вы находитесь сейчас.

Как только вы начнете признавать вклад других людей в вашу жизнь — как только вы поймете, что другие люди увидели в вас ценность, — вы сможете изменить свое восприятие себя.

Трудности, связанные с благодарностью

То, что благодарность — это хорошо, не означает, что это всегда легко. Практика благодарности может вступать в противоречие с некоторыми глубоко укоренившимися психологическими тенденциями.

Это означает, что когда с нами случается что-то хорошее, мы приписываем это своим поступкам, а когда случается что-то плохое, мы виним других людей или обстоятельства.

Благодарность действительно идет вразрез с эгоистическим предубеждением, потому что, когда мы благодарны, мы отдаем должное другим людям за наш успех. Да, мы добились некоторых успехов сами, но мы расширяем диапазон атрибуции и говорим: "Мои родители дали мне эту возможность". Или: "У меня были учителя. У меня были наставники. У меня были братья и сестры, сверстники — другие люди помогали мне на этом пути". Это очень отличается от эгоистичного предубеждения.

Благодарность также идет вразрез с нашей потребностью чувствовать себя хозяином положения. Иногда с благодарностью нужно просто принять жизнь такой, какая она есть, и быть благодарным за то, что у вас есть.

Наконец, благодарность противоречит гипотезе "справедливого мира", которая гласит, что мы получаем в жизни то, что заслуживаем. Хорошие вещи случаются с хорошими людьми, плохие — с плохими. Но ведь так бывает не всегда, не так ли? Плохие вещи случаются с хорошими людьми, и наоборот.

С благодарностью приходит осознание того, что мы получаем больше, чем заслуживаем. Я никогда не забуду высказывание одного человека на одном из моих выступлений, посвященных благодарности. "Хорошо, что мы не получаем того, что заслуживаем", — сказал он. "Я благодарен, потому что получаю гораздо больше, чем заслуживаю".

Это противоречит тому, что мы часто слышим в нашей современной культуре: что мы заслуживаем удачи, которая приходит к нам, что мы имеем на нее право. Если вы заслуживаете всего, если вы имеете право на все, то вам гораздо сложнее быть благодарным за что-либо.

Культивирование благодарности

Отчасти потому, что эти трудности с благодарностью бывает так трудно преодолеть, меня часто спрашивают о том, как мы можем выйти за рамки простого периодического чувства благодарности и стать более благодарным человеком.

Я подробно описываю многие шаги по воспитанию благодарности в своей книге "Спасибо!", а также обобщаю многие из них в нескольких статьях и видеоматериалах научного центра Greater Good. Однако я должен добавить, что, несмотря на то, что я изучаю благодарность уже 11 лет и знаю о ней все, я все еще нахожу, что мне приходится прилагать много сознательных усилий, чтобы практиковать благодарность. Но вот некоторые из конкретных шагов, которые я рекомендую для преодоления трудностей с благодарностью.

Во-первых, ведите дневник благодарности, как это делали люди в моих экспериментах. Это может означать перечисление всего пяти вещей, за которые вы благодарны, каждую неделю. Я думаю, что такая практика работает, потому что она сознательно, намеренно фокусирует наше внимание на развитии более благодарного мышления и на устранении неблагодарных мыслей. Это помогает не принимать все как должное, а воспринимать подарки жизни как нечто новое и захватывающее. Я верю, что люди, живущие в атмосфере всеобщей благодарности, действительно воспринимают жизнь иначе, чем те, кто обманывает себя, не испытывая благодарности.

Еще одно упражнение на благодарность — это регулярное подсчитывание своих благоприятных событий, может быть, утром, а может быть, вечером. За что вы благодарны сегодня? Не обязательно записывать их на бумаге.

Вы также можете использовать конкретные напоминания, чтобы практиковать благодарность, что может быть особенно эффективно в работе с детьми, которые не обладают абстрактным мышлением, как взрослые. Например, я читала о женщине из Ванкувера, чья семья разработала практику складывания денег в "Кувшины благодарности". В конце дня они выворачивали карманы и клали мелочь в эти кувшины. У них было регулярное напоминание, рутина, которая заставляла их сосредоточиться на благодарности. Затем, когда банка наполнялась, они отдавали деньги нуждающемуся человеку или на благое дело в своей общине.

Подобные практики могут не только научить детей важности благодарности, но и показать, что благодарность побуждает людей отдавать другим в той же мере, в какой они сами получили.

И наконец, я считаю, что в вопросах благодарности важно мыслить нестандартно. Мать Тереза говорила о том, как она благодарна людям, которым помогала, — больным и умирающим в трущобах Калькутты, — потому что они позволяли ей расти и углублять свою духовность. Это совсем другой способ думать о благодарности — благодарность за то, что мы можем дать, а не за то, что мы получаем. Но это, на мой взгляд, очень мощный способ воспитать в себе чувство благодарности.

Продолжение следует...