Это эссе первоначально появилось в журнале Greater Good, онлайн-журнале Научного центра Greater Good при Калифорнийском университете в Беркли.

Автор : Хоория Джазайери (исследователь и когнитивно-поведенческий терапевт, в настоящее время обучается в аспирантуре по психологии в Калифорнийском университете в Беркли).

***

Допустим, вы хотите быть более внимательным, то есть развивать намеренное, непредвзятое внимание к каждому моменту. Медитация — это основа осознанности, но существует много различных форм медитации. Какая из них лучше для вас?

Этот вопрос рассматривается в новом исследовании, сравнивающем стратегии вмешательства, основанные на осознанности: дифференциальные эффекты сидячей медитации, сканирования тела и осознанной йоги, журнала Mindful . В течение трех недель исследователи разделили 141 студента на три группы, каждая из которых занималась одной из этих форм медитации осознанности:

1. Сидячая медитация, которая включает в себя сидение в расслабленной, но прямой позе и развитие осознанности каждого вашего вдоха.

2. Сканирование тела, которое подразумевает методичное уделение внимания каждой части вашего тела сверху донизу.

3. Осознанная йога, практика преднамеренных движений.

В начале и в конце этих трех недель участники отвечали на вопросы, касающиеся депрессии, тревоги, стресса, регулирования эмоций, осознанности (наблюдение, описание, неосуждение, нереактивность и осознанные действия) и благополучия.

Исследователи обнаружили некоторые преимущества во всех трех группах. Во всех трех группах участники сообщили о снижении блуждания ума, а также о большем благополучии. Эти результаты перекликаются с десятилетиями исследований, собранных в статье "Что такое осознанность?, показывающем, что практики осознанности улучшают физическое и психическое здоровье.

Затем исследователи рассмотрели каждую группу (сидячая медитация, сканирование тела или йога) индивидуально и сравнили эти результаты с двумя другими группами. Выявились различия:

Йога улучшила самочувствие больше, чем сидячая медитация и сканирование тела, что, по мнению авторов, может быть связано с “давними доказательствами того, что физические упражнения способствуют психологическому здоровью” и благополучию, а не конкретно осознанности.

Йога и сидячая медитация улучшили регуляцию эмоций в большей степени, чем в группе сканирования тела. Почему это может быть, до сих пор остается загадкой, но авторы отмечают, что сидячая медитация включает в себя четкие инструкции наблюдать за сильными эмоциями, не удерживая их и не пытаясь избавиться от них, просто позволяя им быть такими, какие они есть.

Участники группы сидячей медитации были значительно менее склонны осуждать свои собственные чувства и переживания, чем те, кто практиковал йогу и сканирование тела, что, вероятно, связано с “более четкими инструкциями сидячей медитации против осуждения своих переживаний”.

Итак, какая практика лучше для вас? Это зависит от того, с какими трудностями вы сталкиваетесь в своей жизни, предлагается в этом исследовании.

Если вас переполняет гнев на себя или других, сидячая медитация, похоже, подойдет именно вам. Если вы часто чувствуете усталость или недомогание, стоит попробовать йогу. Хотя сканирование тела, по-видимому, принесло не так много пользы, как две другие практики, эта область нуждается в дальнейшем изучении. Например, возможно, что сканирование тела в сочетании с сидячей медитацией или йогой может оказаться полезным.

Это предварительное исследование — захватывающее начало изучения того, как эти специфические практики медитации могут влиять на различные сферы нашей жизни.

Продолжение следует...