Это эссе первоначально появилось в журнале Greater Good, онлайн-журнале Научного центра Greater Good при Калифорнийском университете в Беркли.

Автор: Джилл Сатти (доктор психологии, является редактором книжных обзоров Greater Good и частым автором журнала).

Оглавление:

Не могу сказать, что я не осведомлена о пользе осознанности.

Наша серия Mindful Mondays постоянно освещает развивающуюся область исследований в области осознанности.

Как автор Greater Good, я прочитала бесчисленное количество книг об осознанности и мне посчастливилось взять интервью у некоторых ведущих ученых мира, которые ее изучают. Я писала статьи о том, что осознанность улучшает здоровье и самочувствие детей, учителей, беременных женщин и родителей. Я также рассказывала о ее положительном влиянии на переедание и сексуальную дисфункцию. Я знаю, что это мощное вмешательство, полезное для психологического и физического здоровья.

Но я все еще не практикую это. По крайней мере, не каким-либо формальным, последовательным образом. Просто есть что-то или, может быть, некоторые вещи — которые, кажется, мешают мне. Отчасти это может быть вопросом приоритета или преодолением привычки к инерции. Но есть и другие препятствия для практики — опасения по поводу того, что это может изменить меня, возможно, не в столь позитивную сторону.

Но все же... вся эта наука! Я решила, что настало время посмотреть страхам в лицо, углубившись (в очередной раз) в исследования, посвященные осознанности, и пообщавшись с лидерами в этой области. Вот что я узнала о своих проблемах с осознанностью, когда задала несколько самых больших вопросов экспертам.

Вопрос № 1: Отвлечет ли меня осознанность от мировых проблем?

Когда несколько лет назад я ходил на курсы медитации осознанности, помню, что этот вопрос часто поднимался на занятиях. Люди спрашивали: "Не будет ли это самоуправством — сосредоточиться на себе, когда в мире так много проблем, требующих внимания?" Или: "Не заставит ли меня медитация отвлечься от страданий других людей?"

Должен признать, что эта озабоченность нашла во мне отклик. Поэтому я спросил Рика Хэнсона — нейропсихолога и автора бестселлера "Мозг Будды" — что наука говорит об осознанности и ее влиянии на взаимодействие с миром.

"Во-первых, это действительно важный, законный и очевидный вопрос", — говорит он. "Но если вспомнить примеры такого рода — когда осознанные люди отключаются от мира — они невероятно редки. На самом деле, когда мы больше настраиваемся на себя, мы становимся более способными настраиваться на других людей".

Исследования подтверждают это. В экспериментальном исследовании, проведенном Полом Кондоном из Северо-Восточного университета, участники, прошедшие восьминедельный курс медитации осознанности, были тайно протестированы на склонность помочь нуждающемуся человеку. Сидя в комнате ожидания, где не было свободных мест, участники увидели, как женщина (на самом деле это был сообщник, работавший с исследователями) на костылях и с явной болью вошла в комнату и прислонилась к стене.

Исследователи хотели выяснить, будут ли участники, прошедшие обучение медитации, с большей вероятностью вставать и предлагать ей свое место, даже если два других человека, сидящих в комнате (тоже сообщники), проигнорируют ее. Выяснилось, что участники, посещавшие занятия по медитации, вставали в пять раз чаще, чем те, кто не посещал их. Другими словами, курс медитации повысил вероятность того, что они будут действовать из сострадания.

По мнению Хэнсона, это может быть связано с тем, как осознанность воздействует на структуры мозга. Исследования показали, что осознанность способствует развитию мозговой ткани в инсуле, которая не только участвует в "интероцепции" — восприятии наших внутренних телесных ощущений — но и связана с сопереживанием другим людям; исследования также связывают осознанность с более плотной мозговой тканью в височно-теменном соединении и задней части поясной коры — областях, участвующих в сопереживании и принятии чужой точки зрения.

По словам Хэнсона, тренировка осознанности может также помочь людям лучше справляться с типичными препятствиями на пути к состраданию, например, испытывать сильные эмоции — страх, печаль или гнев — при столкновении со страданиями других людей или при стрессе. Буквально сотни исследований показали, что тренинги по медитации осознанности — например, программа «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR), основанная Джоном Кабат-Зинном, — помогают снизить стресс и повысить устойчивость к дистрессу.

Конечно, мы не уверены, что это напрямую влияет на участие в решении мировых проблем. Но более чем вероятно, что медитация усиливает, а не ослабляет нашу склонность к действиям, направленным на помощь другим. Вот вам и страх номер один.

Вопрос № 2: Сделает ли осознанность меня менее продуктивной?

Когда я думаю о продуктивности, я не думаю о том, чтобы сидеть на подушке и следить за своим дыханием. На самом деле, это кажется почти противоположным тому, чтобы делать дела.

Но один из самых важных аспектов тренировки осознанности заключается в том, что она улучшает концентрацию внимания — вашу способность удерживать внимание на том, что происходит как внутри вас, так и перед вами.

По мнению Дэниела Гоулмана, эти навыки внимания важны для успешной работы, поскольку сосредоточенность помогает справиться с проблемами, наладить отношения с коллегами, понять собственные мотивы, избежать эмоциональной реактивности и стимулировать инновации. В своей книге "Фокус" он обосновал это.

Исследования подтверждают потенциальную пользу от применения осознанности на рабочем месте. В одном из исследований 2012 года, проведенном учеными из Университета Вашингтона, группа специалистов по управлению персоналом в течение восьми недель обучалась либо медитации осознанности, либо навыкам релаксации и проходила тестирование на предмет того, как они справляются со сложными многозадачными заданиями. Участники, прошедшие тренинг по осознанности, больше времени уделяли работе, реже переключались с одной задачи на другую и сообщали о лучшем настроении, чем те, кто проходил тренинг по релаксации или находился в очереди на прохождении тренинга. Это говорит о том, что осознанность помогает нам эффективнее сосредоточиться на задаче.

В исследовании Эрика Дейна и Брэдли Бруммеля, проведенном в 2013 году, у работников ресторанного бизнеса измеряли уровень осознанности, вовлеченность в работу и желание остаться на своем рабочем месте, а эффективность их работы независимо оценивали менеджеры. Исследователи обнаружили положительную корреляцию между осознанностью на рабочем месте и производительностью труда, которая сохранялась даже при учете вовлеченности работников. Это означает, что даже среди работников, которые, казалось бы, все были вовлечены в работу, те, кто осознанно работал, показывали лучшие результаты. Они также нашли доказательства того, что осознанность связана с меньшим намерением работника уйти с работы, хотя это не зависело от того, насколько работник был вовлечен в свою работу.

Но как быть тем из нас, чья работа требует творческого, открытого мышления?

Согласно рандомизированному контрольному исследованию 2012 года — золотому стандарту эмпирических исследований, опубликованному в журнале PLOS One, у людей, не занимающихся медитацией, которые прошли восьминедельный курс медитации осознанности, снизилась когнитивная ригидность — склонность с трудом воспринимать новую информацию для решения проблем — по сравнению с контрольной группой. В другом исследовании участники, прошедшие тренинг осознанности, повысили способность решать проблемы, связанные с инсайтом, по сравнению с теми, кто не проходил тренинг. Эти и другие исследования позволяют предположить, что осознанность может помочь людям в решении задач, которые требуют менее жесткого мышления и более глубокого понимания — оба навыка полезны в творчестве.

Вопрос № 3: Не отнимет ли медитация осознанности у меня слишком много времени?

Когда я думаю о медитации, я представляю себе человека, сидящего под деревом в идиллическом уединении, а не того, кто спешит собрать детей в школу или доехать до работы. У кого есть время на такое?

По словам исследователя и преподавателя осознанности Шоны Шапиро, этот вопрос часто возникает у начинающих медитаторов — по крайней мере, на Западе, где мы, как правило, зависим от скорости и продуктивности. Но хотя она и другие могут утверждать, что наш образ жизни нуждается в изменении, есть и хорошие новости: Даже небольшие обязательства в отношении медитации могут внести позитивные изменения в вашу жизнь — для этого не нужно полностью перестраивать свой напряженный график.

В исследовании Висконсинского университета, проведенном в 2011 году, испытуемые, не занимающиеся медитацией, в течение пяти недель обучались медитации осознанного внимания и тестировались с помощью электроэнцефалограммы на активность мозга. У тех, кто занимался медитацией в среднем от пяти до 16 минут в день, наблюдались значительные положительные изменения в мозговых паттернах — паттерны указывали на большую ориентацию на положительные эмоции и связь с другими людьми — по сравнению с контрольной группой.

В исследовании 2010 года участников обучали технике осознанного дыхания в течение 20 минут на протяжении трех дней, а затем проверяли, как они реагируют на слабые и сильные электрические разряды. После тренировки осознанности участники испытывали значительно меньшую тревогу, меньше страдали от боли и меньше реагировали на нее по сравнению с тем, что было до этого.

А исследование Стэнфордского университета, проведенное в 2008 году, показало, что обучение медитации «любящей доброты» тех, кто не занимается медитацией, — практике посылания добрых пожеланий себе, любимому человеку и незнакомцу, которая часто проводится в сочетании с практикой осознанного дыхания, — может положительно повлиять на настроение и положительную оценку незнакомцев. И это всего лишь после семи минут тренировки!

Тем не менее, прежде чем слишком волноваться, следует знать, что исследования в этой области все еще находятся в зачаточном состоянии. На самом деле, исследования в целом подтверждают дозированную реакцию на медитацию — чем больше, тем лучше. Но лучше немного медитации, чем ее отсутствие.

Для таких людей, как я, которым трудно справиться с проблемой нехватки времени, Шапиро советует найти мотивацию для занятий медитацией и выделить для этого определенное время в день. Как и другие навыки, осознанность будет укрепляться с практикой.

"Исследования показывают, что повторяющееся поведение формирует наш мозг", — говорит Шапиро. Мысленная активность может стать одной из наших повторяющихся "привычек", укрепляя пути, ведущие к большей осознанности, счастью и свободе".

Она также добавляет, что вы можете выбрать практику, которая подходит именно вам: может быть, сканирование тела, если у вас проблемы со связью с телом, медитация «любящая доброта», если вас мучает множество негативных мыслей, или простая дыхательная медитация, если вы хотите успокоиться или лучше понять, как работает ваш ум. Если вы начнете с практики, которая соответствует вашим потребностям, это может послужить дополнительным стимулом к тому, чтобы заниматься ею чаще.

Хэнсон считает, что внимательность не обязательно ограничивать подушкой. Развив навыки осознанности с помощью медитации, вы можете внедрить ее в свою повседневную жизнь. "Мы можем быть внимательны к машинам, проезжающим рядом с нами, или к выражению лица близкого человека, — говорит он. Мысленный взор присутствует, пока мы воспитываем детей, пока мы занимаемся когнитивной терапией. Это не просто сидение".

Вопрос № 4: Осознанность только для людей «New Age» (не для меня)?

Недавно мы с другом говорили о медитации и о том, почему мы до сих пор не увлеклись ею. Мы знаем, что она полезна для нас; мы видели результаты исследований. Но, несмотря на это, нас все еще беспокоит один вопрос: Мы не хотим превратиться в стереотипы нью-эйдж. Вы знаете, что я имею в виду — хиппи-бездельников, умилительных, "следующих за своим блаженством", от которых другие могут отмахнуться.

Но, согласно недавней статье Тима Ву в журнале New York Times Style Magazine, практики осознанности, похоже, становятся мейнстримом. Ву пишет: "За последнее десятилетие основные постулаты буддизма без лишней шумихи перекочевали с духовной периферии и стали общепринятыми методами решения проблем повседневной жизни".

На самом деле, хотя практика осознанности действительно может принести некоторым людям блаженство, ее больше нельзя считать причудой Нового времени. Наберите в Google Scholar "исследования осознанности", и вы получите более 78 000 результатов — более 21 000 только за последние четыре года. Осознанность изучали от Гарварда до Калифорнийского университета, от Техасского университета до Висконсинского университета, чтобы выяснить, помогает ли она справиться с болью, иммунной реакцией, перееданием, наркоманией, беременностью, депрессией, обсессивно-компульсивным расстройством. Как ни назови, но осознанность уже пробовали использовать — либо в дополнение к стандартным методам лечения, либо вместо них.

"Будь то астронавты или профессиональные спортсмены, все больше и больше элитных исполнителей оценивают силу тренировки осознанности и медитации", — говорит Хэнсон, добавляя, что учения осознанности проникли в такие разные места, как тюрьмы, морские лагеря и компании из списка Fortune 500.

Конечно, это не значит, что это всегда легко. На самом деле, утверждает Хэнсон, несмотря на то, что вокруг осознанности много "шумихи", она может быть очень сложной.

"Чтобы быть по-настоящему открытым для своих чувств и заглянуть под камни собственного разума, нужно иметь мужество", — утверждает он. "Я бы бросил вызов людям, которые считают себя крутыми или сильными, и попросил бы их сделать 10 вдохов подряд или провести полчаса в тишине, снова и снова возвращаясь к тому, как жить здесь и сейчас, а потом сказать мне, что это только для слабаков из New Age".

Другими словами, можно с уверенностью предположить, что осознанность — это не причуда Нового времени. И если бы я решил заняться медитацией, то оказался бы в хорошей компании. Осознанность проникла даже в залы Конгресса, а представитель Тим Райан, представляющий 17-й округ Конгресса в Огайо, является убежденным сторонником этой практики.

Так что, судя по всему, я не стану стереотипом, а присоединюсь к движению, которое только растет и получает все большее признание. И, возможно, в процессе я стану более продуктивным, творческим и эффективным — не говоря уже о том, что буду менее напряженным и более счастливым.

Я думаю, что мои страхи перед осознанностью — это всего лишь страхи. Возможно, пришло время начать эту давно назревшую практику осознанности и начать понимать, что все это значит.

Продолжение следует...