Как сфокусировать блуждающий ум

Как сфокусировать блуждающий ум

2023-11-27

Все учебные материалы размещены на главной странице бесплатного курса Калифорнийского университета в Беркли «Наука о счастье».

Это эссе первоначально появилось в журнале Greater Good, онлайн-журнале Научного центра Greater Good при Калифорнийском университете в Беркли.

***

Автор: Венди Хазенкамп (доктор философии, нейробиолог и старший научный сотрудник Института разума и жизни).

Мы все были там. Вы сутулитесь на собрании или в классе, предположительно уделяя внимание, но ваш разум уже давно блуждает, составляя списки всего, что вам нужно сделать — или что вы могли бы сделать, если бы только не застряли здесь...

Внезапно вы понимаете, что все выжидающе смотрят в вашу сторону, ожидая ответа. Но вы смотрите безучастно, хватаясь за соломинку, чтобы дать полусогласованный ответ. Проклятие блуждающего разума!

Но не волнуйтесь – вы не одиноки. Фактически, недавнее исследование Мэтью Киллингсворта и Дэниела Гилберта показало, что более 2000 взрослых во время их повседневной деятельности в 47 процентах случаев не были сосредоточены на том, что они делают в данный момент. Еще более поразительно то, что когда мысли людей блуждали, они сообщали, что были менее счастливы.

Это говорит о том, что было бы неплохо найти способы уменьшить эти умственные отвлекающие факторы и улучшить нашу способность сосредотачиваться. По иронии судьбы, блуждание ума само по себе может помочь усилить нашу способность сосредотачиваться, если использовать ее должным образом. Этого можно достичь, используя вековой навык: медитацию. Действительно, новая волна исследований показывает, что происходит в нашем мозге, когда наши мысли блуждают, и проливает свет на множество когнитивных и эмоциональных преимуществ, которые дает повышенная сосредоточенность.

Что происходит в блуждающем уме?

Учитывая то, что это происходит так часто, что мы на самом деле знаем об этом процессе блуждания ума?

На протяжении тысячелетий созерцательные практики, такие как медитация, предоставляли средство заглянуть внутрь себя и исследовать наши ментальные процессы. Это может показаться удивительным, но блуждание ума на самом деле является центральным элементом медитации сосредоточенного внимания (СВ). В этом основополагающем стиле медитации практикующему дается указание удерживать свое внимание на одном объекте, часто на физических ощущениях дыхания.

Звучит достаточно просто, но это гораздо легче сказать, чем сделать. Попробуйте это в течение нескольких минут и посмотрите, что получится.

Если вы похожи на большинство людей, то вскоре ваше внимание переключится на размышления, фантазии, анализ, планирование. В какой-то момент вы можете осознать, что ваш разум больше не сосредоточен на дыхании. Осознавая это, вы начинаете освобождаться от мысли, которая отвлекла ваш разум, и возвращаете свое внимание к дыханию. Через несколько мгновений цикл, скорее всего, повторится.

Поначалу может показаться, что склонность к блужданию ума будет проблемой для практики медитации СВ, постоянно отвлекая ваше внимание от “цели” удержания вашего ума на дыхании.

Однако на самом деле эта практика предназначена для того, чтобы подчеркнуть эту естественную траекторию движения ума, и при этом она тренирует ваши системы внимания, чтобы они лучше осознавали ментальный ландшафт в любой данный момент и лучше ориентировались в нем. При повторной практике не потребуется так много времени, чтобы заметить, что вы погрузились в какие-то размышления или грезы наяву. Также становится легче отбросить текущий ход мыслей и вернуть свое внимание к дыханию. Те, кто практикуют, говорят, что мысли начинают казаться менее “липкими” — они не имеют такой власти над вами.

Как нейробиолог и специалист по медитации, я долгое время была очарована тем, что может происходить в моем мозгу, когда я медитирую. Будучи знакома как с субъективной медитативной практикой от первого лица, так и с объективными научными исследованиями от третьего лица, я задалась вопросом, что произойдет, если я объединю эти два способа исследования. Могу ли я получить более детальную картину того, как этот процесс работает в мозге, используя опыт этих когнитивных сдвигов во время медитации?

Я начала с рассмотрения сети режима по умолчанию, набора областей мозга, которые имеют тенденцию к увеличению активности, когда мы не заняты чем-либо другим — другими словами, когда наши умы склонны блуждать. Возможно, это была сеть режима по умолчанию, которая продолжала врываться во время моей медитации, мешая моей способности удерживать внимание сосредоточенным. И, возможно, эта сеть была тем, на что я училась “настраиваться”, практикуясь снова и снова. Я подумала, могу ли я проверить это с научной точки зрения. Пожалуйста, посмотрите видео ниже, озаглавленное "Краткое введение в сеть в режиме по умолчанию".

При финансовой поддержке Института разума и жизни и с помощью коллег из Университета Эмори я начала проверять, какие области мозга связаны с медитацией. Мы просили медитирующих сосредоточиться на своем дыхании, пока мы сканировали их мозг: всякий раз, когда они осознавали, что их мысли блуждают, они нажимали кнопку. Затем они возвращали свое внимание к дыханию, как обычно, и практика продолжалась. При этом мы собрали данные МРТ, показывающие, какие области мозга были активны до, во время или после нажатия кнопки, что соответствовало различным психическим состояниям.

Исследование, опубликованное в журнале NeuroImage, показало, что действительно, в периоды рассеянности активизировались области сети работы мозга по умолчанию. Затем, когда участники осознали это блуждание ума, области мозга, связанные с обнаружением значимых событий, подключились к сети. После этого области исполнительной мозговой сети взяли верх, перенаправляя и удерживая внимание на выбранном объекте. И все это произошло в течение 12 секунд после нажатия кнопки.

Анализ активности в этих сетях мозга таким образом предполагает, что, когда вы ловите свой разум на блуждании, вы проходите через процесс распознавания и выхода из режима обработки по умолчанию, задействуя многочисленные сети внимания. Понимание того, как мозг чередует сосредоточенные и отвлеченные состояния, имеет значение для широкого спектра повседневных задач. Например, когда ваши мысли отвлеклись на той встрече, может помочь осознание того, что вы переходите в режим по умолчанию — и вы можете сознательно вернуть себя в тот момент. Это способность, которая может улучшиться с тренировкой.

Преимущества фокусирования

Каковы другие практические последствия этого знания? Недавние исследования в области поведения показывают, что практика медитации тренирует различные аспекты внимания. Исследования показывают, что занятия медитацией не только улучшают рабочую память и подвижный интеллект, но даже стандартизированные результаты тестов.

Это неудивительно — такого рода повторяющиеся умственные упражнения подобны посещению спортзала, только вы наращиваете свой мозг, а не мышцы. А рассеянность ума подобна весу, который вы добавляете к штанге — вам нужно некоторое “сопротивление” для той мощности, которую вы пытаетесь развить. Без блуждания ума, которое могло бы свести на нет ваши попытки оставаться сосредоточенным, как вы могли бы тренировать навыки наблюдения за своим умом и контроля своего внимания?

В нашем исследовании мы также хотели изучить влияние пожизненного опыта медитации на активность мозга. В соответствии с растущим числом исследований, мы обнаружили, что опыт имеет значение у тех, кто был более опытным медитирующим, были разные уровни мозговой активности в соответствующих сетях. Это говорит о том, что их мозг, возможно, изменился из-за повторной практики, процесса, называемого нейропластичностью.

В этом анализе выделялась одна область мозга: медиальная префронтальная кора, часть сети режима по умолчанию, которая особенно связана с мыслями, направленными на себя, которые составляют значительную часть контента, отвлекающего разум. Оказывается, опытные медитирующие деактивировали эту область быстрее после выявления блуждания ума, чем люди, которые медитировали не так много, предполагая, что они могли бы лучше избавиться от отвлекающих мыслей, таких как повторное заполнение личного списка дел или какое-то легкое недомогание, от которого они пострадали вчера на работе.

В последующем исследовании мы обнаружили, что у этих же участников была большая согласованность между активностью в медиальной префронтальной коре и областях мозга, которые позволяют вам отвлекать внимание. Это означает, что области мозга, отвечающие за отвлечение внимания, имеют больший доступ к областям мозга, лежащим в основе отвлечения, что, возможно, облегчает отвлечение. Другие результаты подтверждают эту идею — у более опытных медитирующих повышается связь между областями мозга, работающими в режиме по умолчанию, и областями внимания, а также снижается активность в режиме по умолчанию во время медитации.

Это может объяснить, почему вам становится легче “отбрасывать” мысли по мере того, как вы становитесь более опытными в медитации — и, следовательно, лучше способны сосредоточиться. Мысли становятся менее липкими, потому что ваш мозг перестраивается, чтобы лучше распознавать блуждающие мысли и отключаться от них. И если вы когда-либо боролись с размышлениями, снова и снова переживали негативный опыт или переживали (непродуктивно) из-за предстоящего события, — вы можете оценить, как возможность отпустить свои мысли может принести огромную пользу.

Действительно, исследование Киллингсворта и Гилберта, о котором я упоминала ранее, показало, что, когда мысли людей блуждают, они, как правило, менее счастливы, предположительно потому, что наши мысли часто склонны к негативным размышлениям или стрессу. Вот почему медитация осознанности становится все более важным методом лечения проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия, тревога, посттравматическое стрессовое расстройство и даже сексуальная дисфункция.

Прочтение всего этого может натолкнуть вас на мысль, что нам было бы лучше, если бы мы могли жить в постоянном состоянии лазерной фокусировки на настоящем моменте. Но блуждающий ум — это не так уж плохо. Мы не только можем использовать это для повышения концентрации внимания с помощью медитации СВ, но и способность проецировать наш ментальный поток из настоящего и представлять сценарии, которых на самом деле не происходит, чрезвычайно ценна с эволюционной точки зрения, что может объяснить, почему она так важна в нашей ментальной жизни. Эти процессы способствуют творчеству, планированию, воображению, памяти — способностям, которые имеют центральное значение не только для нашего выживания, но и для самой сути человеческого бытия.

Я считаю, что ключ к разгадке заключается в том, чтобы научиться осознавать эти ментальные тенденции и целенаправленно использовать их, а не позволять им взять верх. В этом может помочь медитация.

Так что не корите себя, когда в следующий раз окажетесь далеко от того места, где должен был находиться ваш разум. Блуждать — это природа ума. Используйте это как возможность лучше осознать свой собственный ментальный опыт. Но вы все равно можете захотеть вернуться в настоящий момент, чтобы найти ответ на вопрос, которого все ждут.

Продолжение следует...