Это эссе первоначально появилось в журнале Greater Good, онлайн-журнале Научного центра Greater Good при Калифорнийском университете в Беркли.

Автор: Фред Ласкин (доктор философии, является директором Стэнфордских проектов прощения и старшим консультантом по укреплению здоровья в Стэнфордском университете).

Оглавление:

Долорес была добродушной и привлекательной, но я мог видеть боль в ее глазах и печаль в том, как она держалась. Хотя ее родители были успешными бизнесменами, которые воспитали ее в районе, принадлежащем к верхушке среднего класса, ее мать была холодной и критичной, в то время как отец — тихим и отчужденным. Долорес росла, чувствуя себя непривлекательной и заброшенной, и она изо всех сил пыталась создать прочные отношения.

Когда Долорес было 30, ее жених Скип решил, что ему больше интересно спать с местными официантками, чем сохранять ей верность. Однажды она пришла домой и застала его в постели с другой. Она восприняла это предательство как пример того, насколько несправедлив мир — как доказательство того, что у нее никогда не было передышки. Она была зла, обижена, сбита с толку, напугана и одинока. Скип съехал, но Долорес постоянно думала о том, чтобы умолять его вернуться.

Джейк познакомился с Долорес, когда она пришла на занятия, которые я веду, чтобы помочь людям научиться прощать других. Она редко говорила, не упомянув хотя бы одного из многих людей, которые поступили с ней неправильно. Когда она начала тренироваться прощению, она сомневалась, что это принесет ей какую-либо пользу. Она была там, потому что ее терапевт порекомендовал это занятие.

Я знал многих людей, подобных Долорес. В мире нет недостатка в людях, которым причинили боль — кто-то, кого они любят, друг, кто-то, кого они вообще не знали. Мои занятия основаны на простой и радикальной идее о том, что то, как мы реагируем на эти обиды, зависит от нас самих. Я учу людей делать выбор в пользу прощения.

В течение восьми лет я руководил Стэнфордскими проектами прощения, крупнейшими исследовательскими проектами по обучению межличностному прощению, которые когда-либо проводились. В связи с этим исследованием я провожу занятия и мастер-классы, которые предлагают конкретный метод прощения других. Я подчеркиваю, что, хотя боль и разочарование неизбежны, они не должны контролировать нас. Для нашего здоровья и благополучия жизненно важно, чтобы мы справлялись со всем, что встречается на нашем пути, не погрязая в обвинениях и страданиях.

Благодаря своим исследованиям и преподаванию я обнаружил, что прощение — это не просто принятие желаемого за действительное. Это навык, который можно развить. Мы с коллегами разработали девятиэтапный метод прощения практически любой мыслимой обиды. Мы протестировали этот метод в серии исследований с участием людей, которым лгали, обманывали, которых бросили, избивали, издевались над ними или убили их детей. Они варьировались от брошенных супругов до родителей жертв терроризма в Северной Ирландии.

Мы обнаружили, что прощение может уменьшить стресс, кровяное давление, гнев, депрессию и обиду, а также повысить оптимизм, надежду, сострадание и физическую жизнеспособность. Например, в исследовании, которое мы провели с протестантами и католиками из Северной Ирландии, потерявшими члена семьи в результате насилия, участники сообщили о 40-процентном снижении симптомов депрессии после прохождения тренинга по прощению. В другом исследовании участвовали люди, которым причинили самые разные обиды, от деловых партнеров, лгавших им, до лучших друзей, бросивших их. Через шесть месяцев после их тренинга по прощению эти люди сообщили о 70-процентном снижении степени обиды, которую они испытывали по отношению к человеку, причинившему им боль, и они сказали, что в целом чувствуют себя более снисходительными.

Это не значит, что прощать всегда легко. Долорес, конечно, было нелегко. Но прощение было чем-то, чему она могла научиться на практике, даже если это не давалось ей естественно. Каким бы трудным это ни было, опыт Долорес символизирует многих других, кого я видела на этом тренинге прощения. Каждая история отличается, но большинство из них проходят похожую траекторию через девять шагов прощения.

Первый шаг

Долорес освоила первый шаг еще до того, как мы встретились: она определила, что ей не нравится в поведении своего жениха, и знала в ужасных деталях, что она чувствует по этому поводу. Она рассказывала всем, кто был готов слушать, каким мерзавцем был Скип.

Научиться второму и третьему шагам прощения было сложнее. Даже спустя год после того, как Скип изменил ей, Долорес испытывала такую сильную боль, что не могла мыслить здраво. Сначала исцеление означало только то, что она восстановит свои отношения со Скипом. Ей было трудно хотеть исцелиться просто ради собственного благополучия. На самом деле Долорес подумывала о том, чтобы вернуть своего жениха, потому что не думала, что другие мужчины когда-нибудь сочтут ее привлекательной. По ее мнению, Скип был причиной и решением ее проблемы.

Долорес считала, что прощение обрекает ее на то, чтобы всю жизнь быть тряпкой у двери. Она думала, что это значит оставаться со Скипом и не обращать внимания на его измены. Она страдала от неправильного представления о том, что простить Скипа означало потворствовать его действиям или что это означало забыть о том, что произошло.

По правде говоря, это очень разные вещи. Простить кого-то не означает забыть или одобрить обидные события в прошлом. Скорее, это означает отпустить свою обиду и гнев и не возлагать на кого-то бесконечную ответственность за ваше эмоциональное благополучие. Долорес изо всех сил пыталась понять, насколько контролировать свои чувства в настоящем важнее, чем пересматривать то, что случилось с ней в прошлом. Она приучила себя безжалостно говорить о своем прошлом и о том, как ее родители и плохие отношения ограничивали ее возможности и счастье. Ей было трудно понять, что постоянное сосредоточение на прошлом было причиной ее нынешних страданий.

Я подчеркнул Долорес, что она не может изменить болезненные моменты прошлого, а только то, сколько места она отвела им в своем сознании. Возлагая меньше вины на прошлое, она могла бы изменить то, что чувствовала в настоящем.

Проблески покоя

Долорес впервые увидела альтернативный образ жизни, когда начала практиковать управление стрессом каждый раз, когда думала о Скипе. Она увидела, пусть всего на мгновение, что медленное и глубокое дыхание влияет на ее самочувствие. Это дало ее телу и разуму передышку и проблеск покоя. Когда она не практиковала, она оставалась в состоянии расстройства и постоянно обвиняла своего бывшего жениха в том, что она чувствовала. После нескольких недель такого поведения она начала понимать, что может вернуть свою эмоциональную жизнь.

Одновременно Долорес экспериментировала с оспариванием того, что я называю “неисполнимыми правилами”. Под неисполнимыми правилами я подразумеваю наши желания, которые мы просто бессильны превратить в реальность. Например, хотя Долорес хотела, чтобы Скип любил ее и был верен ей, было ясно, что заставить его сделать это невозможно. Его поведение было постоянным напоминанием о том, что он делал то, что хотел, и у нее была ограниченная власть над ним. Долорес также начала проверять свою теорию о том, что родители разрушили ее жизнь. Она заметила, что у нее есть “неисполнимое правило”, согласно которому ее родители должны любить ее и относиться к ней с добротой. Ее родители обращались с Долорес как могли, что включало некоторую жестокость и отсутствие заботы. Поведение ее родителей было напоминанием о том, что независимо от того, как сильно Долорес хотела, чтобы все шло по-её, у нее не было власти контролировать ни прошлое, ни поведение других людей. Продолжая настаивать на том, что ее прошлое должно каким-то образом измениться, Долорес обрекала себя на бесконечные обвинения, обиды и страдания.

По мере продвижения тренинга прощения Долорес начала смотреть на свои страдания и спрашивать себя, какое “неисполнимое правило” она пыталась навязать. Я напомнил ей, что она не была бы так расстроена, если бы не пыталась изменить что-то, что для нее было невозможно изменить. Долорес поняла, что попытки изменить поведение своего бывшего жениха всегда приводили к боли и беспомощности. Она поняла, что только потому, что она на что-то надеялась, этому не обязательно сбываться. Она понимала, что не была бы постоянно расстроена, если бы ее жизненные правила больше соответствовали реальности.

Поэтому Долорес взяла на себя труд создать более действенные правила. Наконец-то она смогла задать себе откровенный вопрос: “Чего я на самом деле хочу?” Чего она хотела, так это счастья, уверенности и душевного покоя — вещей, которые только она могла обеспечить себе. Задав этот вопрос, она увидела, что Скип и ее родители не обязаны по-прежнему контролировать ее жизнь. Благодаря этому озарению она начала работать над своим “позитивным намерением”, или жизненными целями, описываемыми только в позитивных терминах. Она поняла, что ее позитивные цели состояли в том, чтобы научиться ценить себя и свои действия, а не завоевывать чье-то одобрение. Она увидела, что для нее было более важно чувствовать себя хорошо по отношению к себе, чем для других людей чувствовать себя хорошо по отношению к ней. Определение этих целей помогло Долорес больше сосредоточиться на создании своего будущего и меньше оплакивать свое прошлое.

В ответ она сосредоточилась на том, чтобы узнать больше о себе и одобрить себя. Она рассказала о том, что обвиняет других людей и цепляется за прошлое как о препятствиях на пути к своей цели исцеления. Она рассказала мне, как ходила на консультацию, искала друзей-мужчин, а не любовников, и ценила свои хорошие качества. Она не приукрашивала трудности, с которыми сталкивалась, — чудодейственного лекарства от жизненных невзгод не существует.

Долорес обнаружила, что эта стратегия помогла ей освободить ментальное пространство, чтобы она могла найти другие способы удовлетворения своих потребностей. Она поняла, что ни Скип, ни ее родители никогда не одобрят ее так, как она хотела. Ей придется найти это в себе. Ее старой привычкой было видеть свой стакан пустым. Она начала перестраивать свой разум, чтобы увидеть, где ее чашка, возможно, уже полна.

Долорес посмотрела на свою жизнь и увидела, что у нее были хорошие друзья и она была способна преуспевать на работе. Она оценила деловую хватку своих родителей и ту свободу, которую предоставил ей их финансовый успех, позволив учиться в колледже полный рабочий день без получения каких-либо кредитов. Ей начал нравиться красивый район, в котором она жила, и она отдавала должное своим превосходным упражнениям.

Долорес также практиковала благодарность, выполняя обычные, повседневные задачи. Она обнаружила, что человек может быть благодарен за что угодно и в любое время, будь то красота деревьев, мимо которых он проезжает за рулем, феномен собственного дыхания или вызывающие смущение богатства Америки двадцать первого века. Отправляясь за покупками, она взяла за правило восхищаться имеющимися у нее возможностями приобрести огромное количество товаров. Она научилась останавливаться на минутку в местном торговом центре и говорить спасибо всем людям, которые там работают. Она заходила в местный супермаркет и останавливалась на минутку, чтобы оценить изобилие продуктов, лежащих перед ней.

Долорес испытала боль родителей, которые были больше заинтересованы в своем бизнесе, чем в заботе о ней. Она годами размышляла о том, что потеряла. Теперь она увидела, что финансовый успех ее родителей был также благословением. Она смогла оценить тяжелую работу, которую они проделали, чтобы обеспечить ей жизнь. Долорес практиковалась и поняла ценность старой пословицы о том, что хорошо прожитая жизнь — лучшая месть.

Двигаемся дальше

Когда я столкнулся с Долорес через год после окончания ее курсов прощения, было приятно видеть произошедшие в ней перемены. Она была полна энергии и мило улыбалась. Когда я спросил ее о Скипе, она чуть было не ответила: “Кто такой Скип?” Вместо "Скипа" она хотела рассказать о том, как много она узнала о себе. Когда я спросил о ее родителях, она сказала, что ее отношения с ними улучшились. Долорес приняла то, что они могли предложить, и осознала их огромные эмоциональные ограничения. Став взрослой, она поняла, что именно у нее больше всего шансов создать для себя хорошую жизнь. Она училась отпускать своих родителей с крючка. Она простила им их ошибки.

Самой большой переменой в Долорес стало то, как она превратила свои обиды в более позитивные истории о себе. Она с гордостью говорила о том, что простила Скипа и научилась заботиться о себе. Долорес была женщиной, которая приняла близко к сердцу свое обучение прощению. Она прошла все девять шагов и теперь представляла себя героем, а не жертвой. Прощение принесло ей чувство покоя, которое ранее ускользало от нее.

Конечно, ей не всегда было легко. Она все еще мечтала о любящей и дружной семье и верном партнере. Когда она обнаружила, что страстное желание становится непреодолимым, она сказала себе использовать лучшее из того, что у нее есть. Она отправлялась на прогулку и напоминала себе о благословениях прекрасного дня или о возможностях, которые может принести будущее. И иногда, как и у всех нас, бывали моменты, когда она была просто несчастна.

Чтобы стать прощающим человеком, мы должны практиковаться в прощении мелких обид. Затем, когда приходит более крупное оскорбление, мы готовы, желаем и способны справиться с ним. С другой стороны, как и Долорес, как только мы научимся прощать серьезную обиду, мы сможем понять ценность ограничения власти, которую боль и гнев имеют над нами в следующий раз, когда нам причинят боль. Никто не может заставить людей в жизни всегда вести себя по-доброму, справедливо или честно. Мы не можем положить конец жестокости на этой планете. Что мы можем сделать, так это простить недоброжелательность, которая встречается на нашем пути, и направить энергию на достижение наших позитивных целей. Тогда мы сможем помочь другим сделать то же самое.

Прощение, как и другие положительные эмоции, такие как надежда, сострадание и признательность, является естественным выражением нашей человечности. Эти эмоции существуют в глубине каждого из нас. Как и многие вещи, для их совершенствования требуется практика, но с этой практикой они становятся сильнее, и их легче находить. В конечном счете, они могут быть для нас такими же естественными, как гнев и горечь. Требуется готовность практиковать прощение день за днем, чтобы увидеть его огромную пользу для физического и эмоционального благополучия и для наших отношений. Возможно, самое фундаментальное преимущество прощения заключается в том, что со временем оно открывает нам доступ к эмоциям любви, которые могут быть погребены под обидами.

Продолжение следует...