Почему вы должны попробовать это

Мы часто судим себя более сурово, чем других, коря себя за свои ошибки, огрехи и изъяны. Это заставляет нас чувствовать себя изолированными, несчастными и еще более напряженными; это может даже заставить нас пытаться улучшить самооценку, очерняя других людей.

Вместо резкой самокритики более здоровой реакцией является отношение к себе с сочувствием и пониманием. По словам психолога Кристин Нефф, это “сочувствие к себе” состоит из трех основных компонентов: внимательности, чувства человеческой общности и доброты к себе. В этом упражнении вам предлагается написать письмо самому себе, выражающее сочувствие к тому аспекту себя, который вам не нравится. Исследования показывают, что люди, которые с сочувствием относятся к собственным недостаткам и неудачам — вместо того, чтобы корить себя, — обладают большим физическим и психическим здоровьем.

Необходимое время

15 минут. Старайтесь выполнять это упражнение раз в неделю или хотя бы раз в месяц.

Как это сделать

Для начала определите, что именно в вас заставляет вас испытывать стыд, неуверенность или чувство неудовлетворенности. Это может быть что-то, связанное с вашей личностью, поведением, способностями, отношениями или любой другой частью вашей жизни. Как только вы определите что-то, запишите это и опишите, что вы при этом чувствуете. Грусть? Смущение? Злитесь? Постарайтесь быть максимально честным, помня о том, что никто, кроме вас, не увидит того, что вы напишете. Следующий шаг - написать письмо самому себе, выразив сочувствие, понимание и принятие той части себя, которая вам не нравится. В процессе написания следуйте этим рекомендациям:

1. Представьте, что есть кто-то, кто любит и безоговорочно принимает вас таким, какой вы есть. Что бы этот человек сказал вам об этой части вас самих?

2. Напомните себе, что у каждого есть в себе то, что ему не нравится, и что никто не лишен недостатков. Подумайте о том, сколько других людей в мире борются с тем же, с чем боретесь вы.

3. Подумайте о том, каким образом события, произошедшие в вашей жизни, семейное окружение, в котором вы выросли, или даже ваши гены могли способствовать развитию этого негативного аспекта вас самих.

4. Проявив сочувствие, спросите себя, есть ли что-то, что вы могли бы сделать, чтобы улучшить или лучше справиться с этим негативным аспектом. Сосредоточьтесь на том, как конструктивные изменения могли бы заставить вас чувствовать себя счастливее, здоровее или более реализованным, и избегайте осуждения себя.

5. Написав письмо, отложите его на некоторое время. Затем вернитесь к нему позже и прочтите еще раз. Возможно, будет особенно полезно читать это всякий раз, когда вы чувствуете себя плохо из-за этого аспекта себя, как напоминание о том, чтобы быть более сочувствующим себе.

Доказательство того, что это работает

Шапира, Л. Б., & Монгрейн, М. (2010). Преимущества упражнений на сочувствие к себе и оптимизм для людей, подверженных депрессии. Журнал позитивной психологии, 5, 377-389.

Участники, которые писали письмо с сочувствием к себе каждый день в течение недели, сообщили о меньшем количестве симптомов депрессии и большем счастье через три месяца, чем у них было до этого; они также казались более счастливыми и менее подавленными, чем участники, которые писали о ранних воспоминаниях каждый день в течение недели. Их рост счастья продолжался и шесть месяцев спустя.

Нефф К. Д. И Гермер К. К. (2013). Пилотное исследование и рандомизированное контролируемое испытание программы осознанного сочувствия к себе. Журнал клинической психологии, 69 (1), 28-44.

Участники восьминедельной программы осознанного сочувствия к себе (MSC), которая включала в себя, среди прочих упражнений, практику письма с чувством сочувствия к себе, сообщили, что в конце программы чувствовали большее сочувствие к себе, чем в начале. Их самосочувствие в конце восьми недель также было выше, чем у контрольной группы, которая не участвовала в программе. Участники MSC также сообщили о большей осознанности и счастье, а также о снижении уровня депрессии, тревоги и стресса.

Брейнс, Дж. Дж., & Чен, С. (2012). Сочувствие к себе повышает мотивацию к самосовершенствованию. Бюллетень психологии личности и социальной сферы, 18 (9), 1133-1143.

Участники онлайн-исследования, написавшие себе текст с сочувствием по поводу личной слабости, впоследствии сообщили о более сильном чувстве сочувствия к себе. Они также ощутили другие психологические преимущества, такие как повышение мотивации к самосовершенствованию.

Почему это работает

Сочувствие к себе уменьшает болезненные чувства стыда и самокритики, которые могут поставить под угрозу психическое здоровье и благополучие и встать на пути личностного роста. Письмо — это мощный способ справиться с негативными чувствами и изменить свое отношение к сложной ситуации.

Письмо, написанное с сочувствием к себе, может помочь вам заменить свой самокритичный голос более сочувствующим — таким, который утешает и успокаивает вас, а не ругает себя за свои недостатки. Это требует времени и практики, но чем больше вы будете писать таким образом, тем более знакомым и естественным будет звучать сочувствующий голос, и тем легче будет помнить о необходимости относиться к себе по-доброму, когда вы чувствуете себя подавленным.

Источники

Кристин Нефф, доктор философии, Техасский университет, Остин

Продолжение следует...