Оглавление:

Почему вы должны попробовать это

Проявление доброты — один из самых прямых путей к счастью. Исследования показывают, что добрые люди, как правило, более удовлетворены своими отношениями и своей жизнью в целом. У всех нас есть природная способность к доброте, но иногда мы проявляем эту способность не так сильно, как хотелось бы, просто потому, что не даем себе такой возможности.

Медитация любящей доброты — отличный способ культивировать и выражать доброту. Это включает в себя мысленную передачу доброй воли, доброжелательности и тепла другим, безмолвно повторяя серию мантр.

Необходимое время

15-45 минут, от одного до пяти раз в неделю в течение восьми недель. Исследования показывают, что люди, которые дольше практикуют медитацию любящей доброты, получают от этой практики больше пользы.

Эта практика основана на управляемой медитации, созданной Евой Экман, доктором философии, старшим научным сотрудником Научного центра Greater Good.

Как это сделать

Положение тела

Для этой практики особенно важно, чтобы мы нашли удобное положение. Легче всего это делать лежа или сидя. Чтобы помочь нам сосредоточиться и обрести некоторую начальную стабильность, давайте обратим наше внимание и осознанность на дыхание в области живота. Вдохните, отмечая ощущения дыхания. Выдыхайте, замечая ощущения при дыхании, когда живот поднимается и опускается.

Получение любящей доброты

Теперь мы перейдем к этой практике радости, вспомнив о ком-то, кто, как мы действительно верим, всем сердцем заботится о наших интересах. О ком-то, кто проявил к нам доброту и поддержку. Это может быть кто-то, кого мы знаем сейчас, или кто-то из прошлого. Друг, член семьи, учитель, коллега. Выберите только одного человека и вызовите его в памяти, как если бы он сидел прямо перед вами. Улыбается вам. Представьте, что они искренне желают, чтобы вы были счастливы, реализовались. Чтобы у вас была процветающая жизнь. Представьте, что они излучают это вам в своей улыбке, в своих глазах. И со своими следующими вдохами вдыхайте и втягивайте в себя это намерение добра. В практиках медитации и визуализации у нас есть возможность генерировать положительные эмоциональные состояния прямо здесь и сейчас, которые мы могли бы испытать в мире, где этот человек действительно рядом с нами. Просто с помощью нашего разума и воображения мы как будто можем обратиться к этому ценному ресурсу прямо здесь, прямо сейчас. Так что еще пару вдохов, по-настоящему примите это пожелание благополучия, счастья, радости от этого человека, который заботится о нас.

Посылание любящей доброты

Теперь, отпустив образ этого человека, обратите внимание, есть ли в теле какой-либо эмоциональный осадок. Ощущения тепла или добра. Как мы можем определить, каково это - получить пожелание счастья. Затем расслабьтесь в этих ощущениях и чувствах всего на пару вдохов. Получив ощущение поддержки и счастья, мы можем теперь передать этот заряд радости другим. Вспомните кого-нибудь из своих близких, кому действительно не помешала бы дополнительная поддержка - друга, члена семьи или коллегу. И снова ярко представьте их, как будто они находятся прямо перед вами. Без лишних историй, мыслей и идей - просто призовите этот опыт пожелания этому человеку быть по-настоящему счастливым, реализованным, радостным. Вдыхая, втягивайте это намерение. А выдыхая, пожелайте этому человеку счастья, наполненности, расцвета. Еще два раза - вдохните, втягивая это намерение. А затем выдохните, посылая его. Отпустите образ этого человека. И снова обратите внимание на ощущения в своем теле, связанные с пожеланием кому-то добра, порождением и распространением радости.

Давайте завершим эту практику тремя длинными вдохами и тремя длинными выдохами.

Доказательство того, что это работает

Фредриксон Б. Л., Кон М. А., Коффи К. А., Пек Дж. и Финкель С. М. (2008). Открытые сердца создают жизнь: положительные эмоции, вызванные медитацией любящей доброты, создают личные ресурсы. Журнал личности и социальной психологии, 95, 1045-1062.

Люди, которые ежедневно практиковали медитацию любящей доброты в течение семи недель, по сравнению с теми, кто находился в контрольной группе, сообщили об увеличении ежедневных положительных эмоций (например, радости, благодарности, удовлетворенности, надежды, любви) во время исследования и увеличении удовлетворенности жизнью в конце исследования. Они также испытали уменьшение симптомов депрессии.

Почему это работает

Медитация любящей доброты частично увеличивает счастье, заставляя людей чувствовать себя более связанными с другими — с любимыми, знакомыми и даже незнакомцами. Исследования показывают, что когда люди регулярно практикуют медитацию любящей доброты, они автоматически начинают более позитивно реагировать на других, что делает их социальные взаимодействия и близкие отношения более удовлетворительными. Медитация любящей доброты также может уменьшить сосредоточенность на себе, что, в свою очередь, может уменьшить симптомы тревоги и депрессии.

Источники

Ева Экман, доктор философии.

Тара Брейч, доктор философии.

Продолжение следует...