Оглавление:

Почему вы должны попробовать это

Эта практика предназначена для того, чтобы помочь вам развить внимательное отношение к своим телесным ощущениям и снять напряжение, где бы оно ни возникало. Исследования показывают, что эта практика осознанности может помочь уменьшить стресс, улучшить самочувствие и уменьшить боли.

Необходимое время

20-45 минут, три-шесть дней в неделю в течение четырех недель. Исследования показывают, что люди, которые дольше практикуют сканирование тела, получают от этой практики больше пользы.

Как это сделать

Сканирование тела можно выполнять лежа, сидя или в других позах. Приведенные ниже шаги представляют собой управляемую медитацию, предназначенную для выполнения сидя.

1. Начните с привлечения внимания к своему телу. Вы можете закрыть глаза, если вам так удобно.

2. Обратите внимание, как вы сидите, где бы вы ни сидели, ощущая вес вашего тела на стуле, на полу, где угодно.

3. Сделайте несколько глубоких вдохов; с каждым вдохом вдыхайте больше кислорода, оживляя организм. На выдохе почувствуйте, что вы расслабляетесь еще больше.

4. Обратите внимание на свои ноги на земле, обратите внимание на ощущения, когда ваши ноги касаются земли. Вес и давление, вибрация или тепло.

5. Обратите внимание, как ваши ноги упираются в стул или пол — давление, пульсация, тяжесть, легкость.

6. Обратите внимание на свою спину — любое ощущение контакта со стулом, одеждой или воздухом.

7. Перенесите свое внимание в область живота. Если ваш живот напряжен, позвольте ему расслабиться. Сделайте вдох.

8. Обратите внимание на кисти рук. Ваши кисти напряжены или сжаты? Посмотрите, можете ли вы позволить им расслабиться.

9. Обратите внимание на свои предплечья и плечи. Почувствуйте любое ощущение в своих руках. Пусть ваши плечи расслабятся.

10. Понаблюдайте за своей шеей. Пусть она станет мягкой. Расслабьте её.

11. Расслабьте челюсть. Пусть ваше лицо и лицевые мышцы будут мягкими.

12. Затем обратите внимание на присутствие всего вашего тела. Сделайте еще один глубокий вдох.

13. Осознавайте все свое тело как можно лучше. Сделайте вдох. А затем, когда будете готовы, можете открыть глаза.

Доказательство того, что это работает

Кармоди Дж. и Бэр Р. А. (2008). Взаимосвязь между практикой осознанности и уровнями осознанности, медицинскими и психологическими симптомами и благополучием в программе снижения стресса, основанной на осознанности. Журнал поведенческой медицины, 31, 23-33.

Участники, которые посещали восемь еженедельных сеансов программы снижения стресса на основе осознанности (MSBR), показали повышение уровня осознанности и благополучия в конце восьми недель и уменьшение симптомов стресса и психических заболеваний. Время, потраченное на домашнюю практику сканирования тела, в частности, было связано с более высоким уровнем двух компонентов осознанности (наблюдение и не реагирование) и с повышением психологического благополучия.

Почему это работает

Сканирование тела предоставляет нам редкую возможность ощутить свое тело таким, какое оно есть, без осуждения или попыток изменить его. Это может позволить нам заметить и ослабить источник напряжения, о котором мы раньше не подозревали, например, сгорбленную спину или сжатые челюстные мышцы. Или это может привлечь наше внимание к источнику боли и дискомфорта; исследования показывают, что, просто замечая боль, которую мы испытываем, не пытаясь ее изменить, мы действительно можем почувствовать некоторое облегчение.

Наши чувства сопротивления и гнева по отношению к боли часто служат только для усиления этой боли и связанного с ней дистресса. Сканирование тела предназначено для противодействия этим негативным чувствам по отношению к нашему телу. Эта практика также может повысить нашу общую настроенность на наши физические потребности и ощущения, что, в свою очередь, может помочь нам лучше заботиться о своем теле и принимать более здоровые решения о еде, сне и физических упражнениях.

Источники

Диана Уинстон, доктор философии, Исследовательский центр осознанности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (MARC).

Стивен Д. Хикман, доктор психологических наук, Центр осознанности Калифорнийского университета в Сан-Диего.

Продолжение следует...