Оглавление:

Почему вы должны попробовать это

Стресс, гнев и тревога могут ухудшить не только наше здоровье, но и способность к суждению и внимательности. К счастью, исследования показывают, что есть эффективный способ справиться с этими сложными чувствами: практика "осознанности", способность обращать пристальное внимание на то, что вы думаете, чувствуете и ощущаете в настоящий момент, не оценивая эти мысли и чувства как хорошие или плохие. Бесчисленные исследования связывают осознанность с улучшением здоровья, снижением тревожности и повышением устойчивости к стрессу.

Но как вы развиваете осознанность? Основной метод заключается в том, чтобы сосредоточить свое внимание на собственном дыхании — практика, называемая попросту "осознанное дыхание". Выделив время для практики осознанного дыхания, вы должны обнаружить, что вам легче концентрировать внимание на своем дыхании в повседневной жизни — важный навык, помогающий вам справляться со стрессом, тревогой и негативными эмоциями; успокаивать себя, когда вы вспыльчивы; и оттачивать навыки концентрации.

Необходимое время

По 15 минут ежедневно в течение как минимум недели (хотя факты свидетельствуют о том, что осознанность возрастает по мере того, как вы ее практикуете).

Как это сделать

Самый простой способ осознанного дыхания — это просто сосредоточить внимание на дыхании, вдохе и выдохе. Вы можете делать это стоя, но в идеале вы должны сидеть или даже лежать в удобном положении. Ваши глаза могут быть открыты или закрыты, но вам будет легче сохранять концентрацию, если вы закроете глаза. Может быть полезно выделить определенное время для этого упражнения, но также полезно практиковать его, когда вы чувствуете особый стресс или беспокойство. Эксперты полагают, что регулярная практика осознанного дыхания может облегчить его выполнение в трудных ситуациях.

Иногда, особенно когда вы пытаетесь успокоиться в стрессовый момент, может помочь усиленное дыхание: глубокий вдох через ноздри (3 секунды), задержка дыхания (2 секунды) и долгий выдох через рот (4 секунды). В противном случае просто наблюдайте за каждым вдохом, не пытаясь регулировать его; это может помочь сосредоточиться на подъеме и опускании вашей груди или на ощущениях в ноздрях. При этом вы можете обнаружить, что ваш разум блуждает, отвлекаясь на мысли или телесные ощущения. Это нормально. Просто обратите внимание, что это происходит, и мягко верните свое внимание к своему дыханию.

Чтобы еще больше структурировать практику и помочь вам в ее проведении для других, ниже приведены шаги для короткой управляемой медитации.

1. Начните с того, что найдите расслабленное, удобное положение. Вы могли бы сесть на стул или на пол на подушку. Держите спину прямо, но не слишком напряженно. Руки покоятся там, где им удобно. Язык на небе или там, где ему удобно.

2. Обратите внимание на свое тело и расслабьте его. Постарайтесь заметить форму своего тела, его вес. Позвольте себе расслабиться и полюбопытствовать своим телом, сидящим здесь, — ощущениями, которые оно испытывает, прикосновениями, связью с полом или стулом. Расслабьте любые области стеснения или напряженности. Просто дышите.

3. Настройтесь на свое дыхание. Почувствуйте естественный поток дыхания — вдох, выдох. Вам не нужно ничего делать со своим дыханием. Не длинное, не короткое, просто естественное. Обратите внимание, где вы чувствуете дыхание в своем теле. Это может быть в животе. Это может быть в груди, горле или ноздрях. Посмотрите, можете ли вы почувствовать ощущения дыхания, по одному вдоху за раз. Когда заканчивается один вдох, начинается следующий.

4. Теперь, когда вы делаете это, вы можете заметить, что ваш разум может начать блуждать. Вы можете начать думать о других вещах. Если это происходит, это не проблема. Это очень естественно. Просто обратите внимание, что ваш ум блуждает. Вы можете мягко сказать “размышление“ или ”блуждание" в своей голове. А затем мягко перенаправьте свое внимание обратно на дыхание.

5. Оставайтесь здесь в течение пяти-семи минут. Обратите внимание на свое дыхание в тишине. Время от времени вы будете погружаться в свои мысли, затем возвращайтесь к своему дыханию.

Через несколько минут еще раз обратите внимание на свое тело, на все свое тело, сидящее здесь. Позвольте себе расслабиться еще глубже, а затем поблагодарите себя за выполнение этой практики сегодня.

Доказательство того, что это работает

Арч, Дж. Дж. & Краске, М. Г. (2006). Механизмы осознанности: регулирование эмоций после целенаправленной индукции дыхания. Исследование поведения и терапия, 44 (12), 1849-1858.

Участники, выполнившие 15-минутное упражнение на осознанное дыхание (аналогичное упражнению на осознанное дыхание, описанному выше), сообщили о меньшем количестве негативных эмоций в ответ на серию слайдов, на которых были показаны негативные изображения, по сравнению с людьми, которые не выполнили упражнение. Эти результаты свидетельствуют о том, что целенаправленное дыхательное упражнение помогает улучшить способность участников регулировать свои эмоции.

Почему это работает

Осознанность позволяет отстраниться от своих мыслей и чувств, что помогает терпеть и преодолевать неприятные ощущения, а не становиться подавленным ими. Осознанное дыхание особенно полезно, потому что оно дает людям якорь — их дыхание, на котором они могут сосредоточиться, когда их уносит стрессовая мысль. Осознанное дыхание также помогает людям оставаться "присутствующими" в настоящем моменте, а не отвлекаться на сожаления о прошлом или тревоги о будущем.

Источники

Диана Уинстон, доктор философии, Исследовательский центр осознанной осведомленности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Продолжение следует...