Почему вы должны попробовать это

Мы все страдали от обид и предательств. Решение простить — это способ избавиться от страданий, которые снова и снова возникают из-за воспоминаний об этих инцидентах, но прощение часто является долгим и трудным процессом.

В этом упражнении описываются несколько шагов, которые необходимы для процесса прощения. Эти шаги были разработаны Робертом Энрайтом, доктором философии, одним из ведущих мировых исследователей в области прощения. Хотя точный процесс прощения может выглядеть по-разному для разных людей, почти каждый все же может воспользоваться основными принципами доктора Энрайта. В некоторых случаях может помочь консультация квалифицированного врача, особенно если вы переживаете травматическое событие.

Необходимое время

Каждый человек будет прощать в своем собственном темпе. Мы предлагаем вам выполнить приведенные ниже шаги, исходя из того, что подходит именно вам.

Как это сделать

Составьте список людей, которые причинили вам достаточно глубокую боль, чтобы оправдать попытку простить. Вы можете сделать это, спросив себя по шкале от 1 до 10, насколько мне больно из-за того, как этот человек обращался со мной? с 1 связана наименьшая боль (но все же достаточно значительная, чтобы оправдать время на прощение) и 10 связана с наибольшей болью. Затем расположите людей в этом списке от наименее болезненных к наиболее болезненным. Начните с человека, стоящего ниже всех в этой иерархии (наименее болезненного).

Рассмотрите одно злодеяние, совершенное первым человеком в вашем списке. Спросите себя: как злодеяние этого человека негативно повлияло на мою жизнь? Подумайте о психологическом и физическом вреде, который оно могло нанести. Подумайте, как могли измениться ваши взгляды на человечность и доверие к другим в результате этого проступка. Признайте, что то, что произошло, было нехорошо, и позвольте себе испытывать любые возникающие негативные эмоции.

Когда вы будете готовы, примите решение простить. Решение простить включает в себя примирение с тем, что вы будете делать, прощая, — проявите акт милосердия по отношению к человеку, который причинил вам боль. Предлагая эту милость, мы намеренно пытаемся уменьшить негодование (постоянную недоброжелательность) по отношению к этому человеку и вместо этого предлагаем ему или ей доброту, уважение, великодушие или даже любовь.

Важно подчеркнуть, что прощение не предполагает оправдания действий человека, забвения того, что произошло, или отказа от правосудия. Правосудие и прощение можно практиковать вместе. Еще одно важное предостережение: простить — это не то же самое, что примириться. Примирение — это стратегия переговоров, в ходе которой два или более человека снова объединяются во взаимном доверии. Вы можете отказаться от примирения с человеком, которого прощаете.

Начните с когнитивных упражнений. Задайте себе следующие вопросы о человеке, который причинил вам боль: какой была жизнь этого человека в детстве? Какие раны он или она получил от других людей, которые могли бы сделать его или ее более склонным причинить вам боль? Какие дополнительные нагрузки или стрессы были в жизни этого человека в то время, когда он или она обидели вас? Эти вопросы предназначены не для того, чтобы оправдывать или потворствовать, а скорее для того, чтобы лучше понять области боли другого человека, те области, которые делают его или ее уязвимым и человечным. Понимание того, почему люди совершают деструктивные действия, также может помочь нам найти более эффективные способы предотвращения дальнейших деструктивных действий в будущем.

Осознавайте любое незначительное движение своего сердца, благодаря которому вы начинаете испытывать даже легкое сострадание к человеку, который вас обидел. Возможно, этот человек был сбит с толку, заблуждался и его направляли по ложному пути. Он или она может глубоко сожалеть о своих действиях. Думая об этом человеке, обратите внимание, начинаете ли вы испытывать к нему или к ней более мягкие эмоции.

Постарайтесь сознательно перенести боль, которую он или она причинили вам, чтобы в конечном итоге не выплеснуть эту боль обратно на того, кто вас обидел, или даже на ничего не подозревающих других, таких как близкие, которые не были теми, кто ранил вас в первую очередь. Когда мы эмоционально уязвлены, мы склонны переносить свою боль на других. Пожалуйста, помните об этом, чтобы не увековечивать наследие гнева и травм.

Подумайте о каком-нибудь подарке, который вы могли бы предложить человеку, которого пытаетесь простить. Прощение — это акт милосердия: вы проявляете милосердие к тому, кто, возможно, не был милосерден к вам. Это может быть улыбка, ответный телефонный звонок или доброе слово о нем другим. Всегда в первую очередь заботьтесь о собственной безопасности, проявляя доброту и доброжелательность по отношению к этому человеку. Если общение с этим человеком может подвергнуть вас опасности, найдите другой способ выразить свои чувства, например, ведя дневник или занимаясь такой практикой, как медитация сострадания.

Наконец, попытайтесь найти смысл и цель в том, что вы пережили. Например, когда люди страдают от несправедливости других, они часто понимают, что сами становятся более чувствительными к чужой боли. Это, в свою очередь, может придать им целеустремленность в оказании помощи тем, кто страдает. Это также может побудить их работать над предотвращением подобной несправедливости в будущем.

Как только вы завершите процесс прощения с одним человеком из вашего списка, выберите следующего в очереди и двигайтесь вверх по этому списку, пока не простите человека, который причинил вам наибольшую боль.

Почему это работает

Прощение — это долгий и часто сложный процесс. Эти шаги могут помочь на этом пути, предоставляя конкретные рекомендации. В частности, они могут помочь вам сузить круг и понять, кого следует простить — назвать и описать свою боль; понять разницу между прощением и оправданием или примирением — и, по-новому подумав о человеке, который причинил вам боль, вы, возможно, начнете испытывать к нему некоторое сострадание, облегчая прощение и уменьшая неприязнь, которую вы испытываете к этому человеку. Эти шаги также настраивают вас на остаточную боль от вашего опыта и побуждают вас находить в этом смысл и немного позитива.

Доказательство того, что это работает

Баскин Т.В. и Энрайт Р. Д. (2004). Интервенционные исследования прощения: метаанализ. Журнал консультирования и развития, 82, 79-90.

Исследователи сравнили несколько исследований, в которых использовалась “процессуальная модель прощения” доктора Энрайт, аналогичная шагам, описанным выше. Все исследования проводились в клинических условиях, включая индивидуальную и групповую терапию. Было показано, что терапия, в которой использовались эти методы, эффективна в усилении прощения и уменьшении негативных психологических состояний, таких как тревога и гнев. Часто это были длительные методы лечения, от 6 до 60 еженедельных сеансов, направленные на то, чтобы помочь людям справиться с серьезными правонарушениями.

Продолжение следует...