Как избавиться от вредных привычек

Как избавиться от вредных привычек

2025-01-17

Все учебные материалы размещены на главной странице бесплатного курса Гарвардского университета по позитивной психологии «Управление счастьем».

***

Оригинал статьи: What Vietnam Taught Us About Breaking Bad Habits.

Автор: Аликс Шпигель

Американские солдаты на базе Лонг Бинь, к северо-востоку от Сайгона, выстраиваются в очередь, чтобы сдать анализ мочи в центре обнаружения героина в июне 1971 года перед отъездом в США.

Фото: Associated Press

Это традиция, старая как Новый год: принимать решения. Мы не будем курить, не будем заедать мятной шоколадной крошкой. На самом деле, мы вообще будем отказываться от сладостей, включая миску M&Ms, которую наш коллега по работе предусмотрительно поставил в углу своего стола. Будут физические упражнения и изучение нового языка.

Вопрос решен.

Что же известно науке о том, как воплотить нашу решимость в реальные изменения в поведении? Ответ на этот вопрос приводит нас — как ни странно — к истории об употреблении героина во Вьетнаме.

В мае 1971 года два конгрессмена, Роберт Стил из Коннектикута и Морган Мерфи из Иллинойса, отправились во Вьетнам с официальным визитом и вернулись с крайне тревожными новостями: 15 процентов американских военнослужащих во Вьетнаме, по их словам, были активно зависимы от героина.

Люди, когда они часто совершают какое-либо поведение, передают контроль над ним окружающей среде.

Мысль о том, что так много военнослужащих пристрастились к героину, привела общественность в ужас. На тот момент героин был самым популярным американским наркотиком. Считалось, что это вещество вызывает самую сильную зависимость из когда-либо созданных, наркотик настолько мощный, что если зависимость захватит вас, то выбраться из нее будет практически невозможно.

В ответ на этот доклад президент Ричард Никсон начал действовать. В июне 1971 года он объявил, что создает совершенно новое управление — Управление специальных действий по предотвращению злоупотребления наркотиками, которое будет бороться со злом наркотиков. Он разработал программу профилактики и реабилитации, но Никсон хотел еще кое-что: он хотел изучить, что происходит с наркозависимыми военнослужащими после их возвращения домой.

И вот Джером Джаффе, которого Никсон назначил руководить новым отделом, связался с уважаемой исследовательницей психиатрии по имени Ли Робинс и попросил ее помочь с исследованием. Он пообещал ей беспрецедентный доступ к солдатам-срочникам в армии, чтобы она смогла выполнить работу.

Вскоре была создана комплексная система, в соответствии с которой каждый военнослужащий проходил тестирование на героиновую зависимость, прежде чем ему разрешалось вернуться домой. И в этой группе Робинс действительно обнаружила высокий уровень зависимости: около 20 процентов солдат назвали себя наркоманами.

Тех, кто был зависим, держали во Вьетнаме до тех пор, пока они полностью не просыхали. Когда эти солдаты наконец вернулись к своей жизни в США, Робинс проследила за ними, собирая данные через регулярные промежутки времени. И вот тут-то история принимает любопытный оборот: согласно ее исследованию, число солдат, которые продолжили свою героиновую зависимость после возвращения в США, оказалось шокирующе низким.

Солдат прикуривает сигарету в Сайгоне в 1971 году. Он насыпал зерна героина в ментоловую сигарету, из которой предварительно удалил часть табака.

Фото: Associated Press

«Я полагаю, что число людей, которые в первый же год вернулись к употреблению героина, составило около 5 процентов», — сказал недавно Джаффе в своем доме в пригороде Мэриленда. Другими словами, 95 процентов людей, которые были зависимы во Вьетнаме, не стали вновь зависимыми после возвращения в Соединенные Штаты.

Это противоречило всему, что все знали о героине и наркомании в целом. Когда наркоманы проходили лечение в США и возвращались к себе домой, процент рецидивов колебался в районе 90 процентов. Это не имело смысла.

«Все думали, что она как-то лжет, или сделала что-то не так, или на нее оказали политическое влияние», — говорит Джаффе. «Она потратила месяцы, если не годы, пытаясь отстоять честность исследования».

Но спустя 40 лет результаты этого исследования получили широкое признание. Чтобы объяснить почему, нужно понять, как изменилась сама наука об изменении поведения.

Передача контроля над поведением на аутсорсинг

По словам Венди Вуд, психолога из Университета Южной Калифорнии, занимающейся исследованием изменения поведения, на протяжении 1960-х, 1970-х и 1980-х годов ученые считали, что если вы хотите изменить поведение, то главное — это изменить цели и намерения людей.

«Исследования были в значительной степени сосредоточены на попытках понять, как изменить отношение людей, — говорит Вуд, — предполагая, что изменение поведения последует само собой».

Поэтому исследователи изучали, как организовать кампании по охране общественного здоровья или как использовать социальное давление, чтобы изменить отношение. И, как говорит Дэвид Нил, еще один психолог, изучающий изменение поведения, эти стратегии действительно работали.

В основном.

«Они работают для определенного подмножества моделей поведения», — говорит Нил. «Они работают для поведения, которое люди совершают не слишком часто».

Если вы хотите, например, увеличить количество людей, сдающих кровь, публичная кампания может сработать. Но если вы хотите, чтобы они бросили курить, кампании, направленные на изменение отношения, часто оказываются менее эффективными.

«Если поведение повторяется много раз, особенно если человек делает это в одной и той же обстановке, вы можете успешно изменить то, что люди хотят делать. Но если они делают это достаточно часто, их поведение не следует их намерениям», — объясняет Нил.

По словам Нила, это связано с тем, что со временем наше физическое окружение формирует наше поведение.

«Люди, когда они часто выполняют какое-либо поведение — особенно в одной и той же среде, в одном и том же физическом окружении, — передают контроль над поведением окружающей среде», — говорит Нил.

Передача контроля над своим поведением звучит немного забавно. Но подумайте, что происходит, когда вы выполняете такое элементарное повседневное поведение, как посадка в машину.

«Конечно, на одном уровне это кажется простейшей задачей», — говорит Нил, — «но если разложить ее на составляющие, то окажется, что для этого нужно выполнить огромное количество сложных действий».

Вы используете определенное движение, чтобы вставить ключ в замок. А затем физически манипулируете своим телом, чтобы сесть в кресло. Есть еще один набор движений, чтобы вставить ключ в замок зажигания.

«Все это очень сложно, и человек, который никогда раньше не водил машину, не смог бы этого сделать, но для нас это становится второй натурой», — отмечает Нил. «Это происходит настолько автоматически, что мы можем делать это во время выполнения других сложных задач, например разговора».

На протяжении всего процесса вы ни на секунду не задумываетесь о том, что делаете, вы просто реагируете на различные части автомобиля в той последовательности, которую вы выучили. «И очень большая часть нашего дня проходит именно так», — говорит Вуд. «Около 45 процентов того, что люди делают каждый день, происходит в одной и той же обстановке и повторяется».

Ключевая роль окружения в поведении

Таким образом, говорит Нил, окружающая среда бессознательно направляет наше поведение. Даже то поведение, которого мы не хотим, например, курение.

«Для курильщика вид на вход в офисное здание — место, куда он постоянно ходит курить, — становится мощной мысленной подсказкой, чтобы пойти и совершить это поведение, — говорит Нил.

И со временем эти сигналы становятся настолько укоренившимися, что им очень трудно противостоять. Поэтому мы курим у входа на работу, когда не хотим этого делать. Мы сидим на диване и едим мороженое, когда нам это не нужно, несмотря на наши лучшие намерения, несмотря на наши обещания.

«Мы не чувствуем, что нас подталкивает окружающая среда», — говорит Вуд. «На самом деле, мы очень интегрированы с ней».

Нил и Вуд считают, что для борьбы с плохим поведением необходимо как-то изменить окружающую среду. Даже небольшие изменения могут помочь — например, есть мороженое недоминирующей рукой. Это приводит к изменению последовательности действий и нарушает заученную последовательность движений тела, которая управляет поведением, что позволяет вашему сознанию вернуться к работе и восстановить контроль.

«Это кратковременное окно возможностей, — говорит Вуд, — чтобы подумать: «Действительно ли это то, что я хочу сделать?»».

Конечно, более серьезные сбои тоже могут быть полезны, что возвращает нас к героиновой зависимости во Вьетнаме.

Важно не преувеличивать, потому что здесь, вероятно, действуют самые разные факторы. Но одна из основных теорий о том, почему показатели рецидива героиновой зависимости были столь низкими после возвращения в США, связана с тем, что солдаты, пройдя курс лечения от физической зависимости во Вьетнаме, вернулись в место, радикально отличающееся от той среды, в которой их захватила зависимость.

«Я думаю, что большинство людей согласны с тем, что смена обстановки и тот факт, что зависимость возникла в этой экзотической среде, делает правдоподобным тот факт, что уровень зависимости будет намного ниже, — говорит назначенец Никсона Джером Джаффе.

Мы думаем, что контролируем свое поведение, что мы сами заставляем себя действовать, но все не так просто.

Со временем мы оставляем вокруг себя частички себя, которые, в свою очередь, формируют нас самих.

Продолжение следует...