Это эссе первоначально появилось в журнале Greater Good, онлайн-журнале Научного центра Greater Good при Калифорнийском университете в Беркли.

Автор: Кристин Нефф (доктор философии, адъюнкт-профессор в Техасском университете в Остине).

В нашем невероятно конкурентном обществе многие ли из нас действительно чувствуют себя хорошо?

Помню, как однажды, будучи первокурсницей колледжа, после нескольких часов подготовки к большой вечеринке я пожаловалась своему парню, что моя прическа, макияж и наряд были совершенно неуместны. Он попытался успокоить меня, сказав: "Не волнуйся, ты прекрасно выглядишь".

"Прекрасно? О, отлично, я всегда хотела выглядеть хорошо..."

Желание чувствовать себя особенным вполне понятно. Проблема в том, что по определению невозможно одновременно всем быть выше среднего. Несмотря на то, что в чем-то мы превосходим других, всегда найдется кто-то умнее, красивее, успешнее. Как мы справляемся с этим?

Не очень хорошо. Чтобы воспринимать себя позитивно, мы склонны раздувать собственное эго и принижать других, чтобы чувствовать себя хорошо в сравнении с ними. Но за эту стратегию приходится платить — она мешает нам полностью раскрыть свой потенциал в жизни.

Как мы можем развиваться, если не можем признать собственные слабости? Мы можем временно чувствовать себя лучше, игнорируя свои недостатки или считая, что в наших проблемах и трудностях виноват кто-то другой, но в конечном итоге мы только вредим себе, застревая в бесконечных циклах стагнации и конфликтов.

Постоянно подпитывать потребность в позитивной самооценке — все равно что набивать себя конфетами. Мы получаем кратковременный сахарный кайф, затем наступает крах. А сразу после обвала маятник качнется в сторону отчаяния, когда мы поймем, что, как бы нам этого ни хотелось, мы не можем всегда сваливать свои проблемы на кого-то другого. Мы не можем всегда чувствовать себя особенными и выше среднего.

Результат часто бывает разрушительным. Большинство из нас невероятно строги к себе, когда наконец признают какой-то недостаток или недочет: "Я недостаточно хорош. Я ничего не стою".

И, конечно же, цель, которая считается "достаточно хорошей", кажется, всегда остается недосягаемой. Как бы хорошо мы ни работали, всегда кажется, что кто-то другой делает это лучше. Результат такого мышления отрезвляет: миллионы людей ежедневно вынуждены принимать фармацевтические препараты, чтобы справиться с повседневной жизнью. Неуверенность в себе, тревога и депрессия невероятно распространены в нашем обществе, и во многом это связано с самоосуждением, с тем, что мы корим себя, когда чувствуем, что не выигрываем в жизненной игре.

Другой способ

И каков же ответ? Перестать судить и оценивать себя. Перестать навешивать на себя ярлыки "хороших" или "плохих" и просто принять себя с открытым сердцем. Относиться к себе с той же добротой, заботой и сочувствием, которые мы проявили бы к хорошему другу или даже незнакомцу, если уж на то пошло.

Когда я впервые столкнулась с идеей "самосочувствия", она почти сразу же изменила мою жизнь. Это было на последнем курсе докторской программы по человеческому развитию в Калифорнийском университете в Беркли, когда я наносила последние штрихи на свою диссертацию. Я переживала очень трудные времена после разрыва первого брака, и меня переполняли стыд и ненависть к себе. Я подумала, что записаться на занятия по медитации в местном буддийском центре может помочь. В процессе изучения я прочитала классическую книгу Шэрон Зальцберг "Любящая доброта" и больше никогда не была прежней.

Я знала, что буддисты много говорят о важности сочувствия, но никогда не задумывалась о том, что сочувствие к себе может быть так же важно, как и сочувствие к другим. С точки зрения буддизма, прежде чем заботиться о других людях, нужно позаботиться о себе.

Помню, как я разговаривала со своим новым женихом Рупертом, который вместе со мной посещал еженедельные собрания буддийской группы, и изумленно качала головой. "Ты хочешь сказать, что тебе действительно разрешено быть доброй к себе, сочувствовать себе, когда ты ошибаешься или переживаешь очень трудные времена? Я не знаю... Если я буду слишком сочувствовать себе, не стану ли я просто ленивым и эгоистичным?" Мне потребовалось время, чтобы понять это.

Но постепенно я поняла, что самокритика, несмотря на то что она одобряется обществом, совсем не помогает и, по сути, только усугубляет ситуацию. Постоянно бичуя себя, я не делала себя лучше. Наоборот, я заставляла чувствовать себя неполноценной и неуверенной, а затем вымещала свое разочарование на самых близких мне людях. Более того, я не признавалась себе во многих вещах, потому что боялась ненависти к себе, которая последует, если я признаю правду.

После получения докторской степени я два года стажировалась у ведущего исследователя самооценки. Я быстро поняла, что, хотя о важности самооценки написаны тысячи статей, исследователи теперь начинают указывать на все ловушки, в которые могут попасть люди, пытающиеся добиться и сохранить чувство высокой самооценки: нарциссизм, самопоглощенность, самодовольный гнев, предрассудки, дискриминация и так далее.

Я поняла, что сочувствие к себе — прекрасная альтернатива неустанному стремлению к самоуважению. Почему? Потому что оно обеспечивает такую же защиту от жесткой самокритики, как и самооценка, но без необходимости видеть себя идеальным или лучшим, чем другие. Другими словами, самосочувствие дает те же преимущества, что и высокая самооценка, без ее недостатков.

Хотя никто еще не дал академического определения самосочувствию, не говоря уже о том, чтобы провести исследование на эту тему, я знала, что это будет делом всей моей жизни.

Исследования, проведенные мной и моими коллегами за последнее десятилетие, показывают, что самосочувствие — это мощный способ достижения эмоционального благополучия и удовлетворенности жизнью, помогающий нам избежать разрушительных моделей страха, негатива и изоляции. В большей степени, чем чувство собственного достоинства, воспитывающее качество самосочувствия позволяет нам расцветать, ценить красоту и богатство жизни даже в трудные времена. Когда мы успокаиваем свой взволнованный разум с помощью сочувствия к себе, мы лучше замечаем, что хорошо, а что плохо, и можем ориентироваться на то, что приносит нам радость.

Наука сочувствия к себе

Так что же такое самосочувствие? Что именно оно означает?

По моему определению, самосочувствие включает в себя три основных компонента. Во-первых, оно требует доброты к себе, мягкого и понимающего отношения к себе, а не жесткой критики и осуждения. Во-вторых, оно требует признания нашей общей человечности, ощущения связи с другими людьми в жизненном опыте, а не изоляции и отчуждения из-за наших страданий. В-третьих, это требует осознанности — мы должны удерживать наш опыт в сбалансированном осознании, а не игнорировать нашу боль или преувеличивать ее. Чтобы стать по-настоящему сочувствующим себе, мы должны достичь и объединить эти три основных элемента.

Это значит, что, в отличие от самооценки, хорошие чувства сочувствия к себе не зависят от того, что мы особенные и выше среднего, или от достижения идеальных целей. Вместо этого они возникают от заботы о себе — хрупком и несовершенном, но великолепном, каким мы являемся. Вместо того чтобы противопоставлять себя другим людям в бесконечной игре сравнения, мы принимаем то, что разделяем с другими, и чувствуем себя более связанными и цельными в этом процессе. И хорошее чувство сочувствия к себе не исчезает, когда мы ошибаемся или что-то идет не так. На самом деле самосочувствие приходит именно тогда, когда самооценка подводит нас — когда мы терпим неудачу или чувствуем себя неполноценными.

Конечно, вы, скептики, можете сказать себе: а что показывают исследования?

В итоге, согласно научным данным, самосочувствие действительно обладает теми же преимуществами, что и высокая самооценка, без каких-либо заметных недостатков.

Первое, что нужно знать, — это то, что самосочувствие и самооценка, как правило, идут рука об руку. Если вы сочувствуете себе, то самооценка у вас будет выше, чем если бы вы были бесконечно самокритичны. Как и высокая самооценка, самосочувствие ассоциируется со значительно меньшей тревожностью и депрессией, а также с большим счастьем, оптимизмом и положительными эмоциями. Однако самосочувствие имеет явные преимущества перед самооценкой, когда дела идут плохо или когда наше эго находится под угрозой.

Например, в одном из исследований, которое мы с коллегами проводили, студентов старших курсов просили заполнить анкеты для определения уровня самосочувствия и самооценки. Затем наступило самое сложное. Их попросили принять участие в шуточном собеседовании, чтобы "проверить свои навыки прохождения собеседования".

Многие студенты нервничают из-за процесса собеседования, особенно если учесть, что скоро они будут претендовать на работу в реальной жизни. В рамках эксперимента студентов попросили написать ответ на этот страшный, но неизбежный вопрос на собеседовании: "Пожалуйста, опишите вашу самую большую слабость". После этого их попросили сообщить, насколько сильно они волнуются.

Уровень самосочувствия участников, но не уровень их самооценки, предсказывал степень их тревожности. Другими словами, студенты, испытывающие сочувствие к себе, сообщили, что чувствуют себя менее стесненными и нервными, чем те, кому не хватает сочувствия к себе, предположительно потому, что им было приятно признавать и говорить о своих слабых сторонах.

Студенты с высокой самооценкой, напротив, волновались не меньше, чем студенты с низкой самооценкой, будучи выведенными из равновесия необходимостью обсуждать свои недостатки. Интересно, что люди, испытывающие сочувствие к себе, меньше использовали местоимения первого лица единственного числа, такие как "я", когда писали о своих недостатках, вместо этого они чаще использовали местоимения третьего лица множественного числа, такие как "мы". Они также чаще обращались к друзьям, семье и другим людям. Это позволяет предположить, что чувство взаимосвязанности, присущее самосочувствию, играет важную роль в его способности защищать от тревоги.

В другом исследовании людям предлагалось представить, что они находятся в потенциально неловкой ситуации: например, в спортивной команде и проваливают важный матч или выступают в спектакле и забывают свои реплики. Как бы чувствовали себя участники, если бы с ними случилось нечто подобное?

Участники, испытывающие чувство самосочувствия, были менее склонны чувствовать себя униженными или некомпетентными, а также принимать все слишком близко к сердцу. Вместо этого они говорили, что принимают ситуацию спокойно, думая о том, что "все время от времени ошибаются" и "в конечном счете это не имеет значения". Высокая самооценка, однако, мало что изменила. Люди как с высокой, так и с низкой самооценкой с одинаковой вероятностью думали: "Я такой неудачник" или "Лучше бы я умер". И снова высокая самооценка оказывается пустым звуком, когда дело идет к концу.

В другом исследовании участников попросили записать видеоролик, в котором они должны были представить и описать себя. Затем им сказали, что кто-то посмотрит их запись и даст им отзывы о том, насколько теплыми, дружелюбными, умными, симпатичными и зрелыми они выглядят (отзывы, разумеется, были фальшивыми).

Половина участников получила положительную обратную связь, другая половина — нейтральную. Люди с чувством собственного достоинства не расстраивались независимо от того, положительный или нейтральный был отзыв, и в любом случае были готовы сказать, что отзыв основан на их собственной личности. Люди с высоким уровнем самооценки, однако, были склонны расстраиваться, когда получали нейтральные отзывы (что, я просто средний?). Они также чаще отрицали, что нейтральный отзыв был связан с их собственной личностью (конечно, это потому, что человек, который смотрел запись, был идиотом!).

Это говорит о том, что сочувствующие себе люди способны принимать себя такими, какие они есть, независимо от степени похвалы, которую они получают от других. С другой стороны, самооценка процветает только при хороших отзывах и может привести к уклончивой и контрпродуктивной тактике, когда есть вероятность столкнуться с неприятной правдой о себе.

Недавно мы с моим коллегой Роосом Вонком изучили преимущества самосочувствия по сравнению с самооценкой на примере более чем трех тысяч человек из разных слоев общества, что стало самым масштабным исследованием, посвященным этому вопросу на сегодняшний день.

Во-первых, мы изучили стабильность позитивных чувств, которые эти люди испытывали по отношению к себе с течением времени. Имели ли эти чувства тенденцию подниматься и опускаться, как йо-йо, или они были относительно постоянными? Мы предположили, что самооценка будет связана с относительно нестабильным чувством собственного достоинства, поскольку самооценка имеет тенденцию снижаться всякий раз, когда дела идут не так хорошо, как хотелось бы. С другой стороны, поскольку сочувствие может распространяться на самого себя как в хорошие, так и в плохие времена, мы ожидали, что чувство самоуважения будет оставаться более стабильным с течением времени у людей, сочувствующих себе.

Чтобы проверить эту идею, мы попросили участников сообщить, как они относятся к себе в данный момент — например, "я чувствую себя хуже других в данный момент" или "я чувствую себя хорошо" — и сделали это 12 раз в течение восьми месяцев.

Далее мы подсчитали, в какой степени общий уровень самосочувствия или самооценки предсказывает стабильность самооценки в течение этого периода. Как и ожидалось, самосочувствие было связано с более устойчивыми и постоянными чувствами самоуважения, чем самооценка. Мы также обнаружили, что самосочувствие в меньшей степени, чем самооценка, зависит от внешних факторов, таких как социальное одобрение, успех в соревнованиях или ощущение привлекательности. Когда наше чувство собственного достоинства основано на том, что мы являемся человеком, по своей сути достойным уважения, а не зависит от достижения определенных целей, наше чувство собственного достоинства гораздо менее легко поколебать.

Мы также обнаружили, что по сравнению с самооценкой сочувствие к себе ассоциируется с меньшим количеством социальных сравнений и меньшей потребностью мстить за воспринимаемые личные обиды. Оно также связано с меньшей потребностью в «когнитивной закрытости», что на психологическом языке означает необходимость быть правым без сомнений. Люди, которые вкладывают свою самооценку в ощущение превосходства и непогрешимости, склонны злиться и защищаться, когда их статус находится под угрозой. Однако людям, которые с сочувствием принимают свое несовершенство, больше не нужно участвовать в таком нездоровом поведении, чтобы защитить свое эго.

На самом деле, поразительным результатом исследования стало то, что люди с высокой самооценкой были гораздо более нарциссичны, чем люди с низкой самооценкой. В отличие от этого, самосочувствие совершенно не было связано с нарциссизмом, то есть люди с высоким уровнем самосочувствия не более склонны к нарциссизму, чем люди с низким уровнем самосочувствия.

Остров спокойствия

В совокупности эти исследования позволяют предположить, что самосочувствие — это островок спокойствия, убежище от бушующих морей бесконечных позитивных и негативных самоосуждений, чтобы мы наконец перестали задаваться вопросом: "Так ли я хорош, как они? Достаточно ли я хорош?" Обратившись к внутренним источникам доброты, признав общую природу нашего несовершенного человеческого состояния, мы можем начать чувствовать себя более защищенными, принятыми и живыми.

Чтобы избавиться от привычки самокритики, которая была у вас всю жизнь, нужно потрудиться, но в конце концов от вас требуется лишь расслабиться, позволить жизни быть такой, какая она есть, и открыть свое сердце для себя. Это проще, чем вы думаете, и это может изменить вашу жизнь.

Продолжение следует...